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一起來健走

#健康促進 #運動飲食建議 #體適能

發佈日期： 2018-12-03

作者：馬瑞杉醫師

身體活動與運動
世界衛生組織將缺乏身體活動與不適當飲食列為造成非傳染性疾病的二大主要因素，並直接將缺乏身體活動視為心臟血管疾病的主要危險因子，「身體活動」定義為任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作，只要是個人經由自主的肌肉收縮所產生的移動、非移動及操作性動作都可以算是身體活動；「運動」是構成身體活動的一部分，具有平衡能量、改善或維持身體健康的中介或最終目標，最重要的運動具有心理上主動意念及積極性的意義。

世界衛生組織推薦的運動項目
運動對於健康的重要性幾乎無人不知、無人不曉，但是現代人工作忙碌、步調緊湊，生活形態越來越追求便利、舒適，因此不斷有各式各樣的發明可以用來取代勞力，以致於常常嚴重缺乏運動。雖然大家都知道養成規律的運動非常重要，礙於各種原因卻又常常很難持之以恆、貫徹始終。其中包括沒有人陪伴、沒有時間、沒有錢、沒有場地等等。在諸多的運動型態中，健走不見得需要人作伴，不需要花錢購買或租用特殊的器具，再加上沒有時間、場地的限制，因此不失為最經濟、有效的運動方式之一。世界衛生組織也推薦，健走是最容易執行且適合於各年齡層的運動項目。

健走的三種類型
一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠或者走很快，實際上只要增加平時「步行」的動作量即可，做起來負擔較少，也容易養成習慣持續下去。健走主要可以分成三種類型：
一、運動式健走：行走時需保持一定的速度。不過，對於平常沒有養成運動習慣的人，通常會比較難持續下去，此為「進階級健走」。
二、長距離健走：是需要比較花時間進行的健走模式，可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方，享受邊走邊玩的樂趣，同時放鬆心情，紓解壓力。
三、生活式健走：是指在日常生活中積極健走。其最大的特色在於工作或處理家務時也能實行健走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量。此種健走模式對於任何人都能夠輕鬆實踐，而且容易養成習慣，屬於「初階級健走」。同時也是最適合用來改善和預防生活習慣病的健走模式。生活式健走不拘泥於距離、時間、速度，而是講求「盡量多走路」，將健走融入日常生活中進而養成習慣，就算沒有從事激烈的運動，也能改善生活習慣病。

健走好處多
健走的好處多多，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和血中總膽固醇量，進而預防糖尿病與降低心血管疾病的風險，但專家提醒必須走得夠久，且達到一定強度，才能發揮應有的效益。所以應檢視健走時要有覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗的感覺，健走完後應該要有輕微痠痛以及疲倦感，這樣才表示健走的強度是適宜的。世界衛生組織更進一步建議成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動(如登山健走)，兒童及青少年則每週至少應累積達到420分鐘以上的中度身體活動。

健走原則

【圖：健走原則】

健走原則
另一方面，健走雖然可以很隨性，但是絕對不能隨便，專家提醒需要注意正確的健走方式，以免未蒙其利而先受其害。以下是優先要注意的原則：
一、選對一雙好鞋：健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，健走時應穿著包覆性好、鞋墊軟硬適中的運動鞋，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
二、注意姿勢：正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可以避免運動傷害，記得健走小口訣「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」。此外專家也提醒勿用跑步方式來健走，因為慢跑時腳尖先著地，會增加關節的碰撞衝擊；健走則是腳跟先著地，腳掌-腳趾後著地，能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量，較不會傷害膝蓋及關節。如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。遇到下坡時為了避免膝蓋可能受到的傷害，步伐要盡量變小。
三、調整速度：健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個20~30分鐘。骨鬆學會專家表示，根據研究，健走速度達每小時4.8~6.3公里，相當於每分鐘90~120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。建議大家健走時不妨以這種速度為目標。
四、記得伸展運動：健走結束後請記得伸展，可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。

然而不少中老年人因擔心磨損膝蓋關節而不敢多動，專家表示運動可以增加骨密度，還可使關節滑膜層受壓時分泌組織液，進到軟骨組織提供所需養分，因此，若長期不運動，反而會減損骨密度、傷害關節甚至於造成壓迫性骨折。中華民國骨質疏鬆症學會發表「保骨固關節健走三原則」，包括健走前的動態暖身、健走時腳跟先著地、運動後喝牛奶，補充鈣質及維他命D，保持關節健康。

一起來健走
健走是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，想走就走。每天健走好處多多，除了能夠改善各項身體機能，運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力。長期維持每天健走的習慣，更可控制體重並延年益壽。所以讓我們大家「大手牽小手，一起來健走」。

【資料來源】
全民身體活動指引