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長者「動動生活」--生活中運動 「影音」運動手冊 貼近長輩生活

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每天生活中有許多日常活動,增加些小技巧,可以提升身體功能及生活樂趣,還能強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等。國民健康署首度出版長者「動動生活」手冊,由國民健康署、高雄醫學大學職能治療學系蔡宜蓉助理教授及台灣職能治療學會張玲慧副教授團隊共同編製,教導長者可以透過平時身體活動預防或減緩隨年齡增長導致體力和身體功能衰退。國民健康署王英偉署長表示,手冊中的29個動作如伸展、坐姿伸展、吃飯、曬衣服、提物、站姿、從高處拿物品、園藝澆花;外出購物、走路、爬樓梯、等公車等,除了以圖示增加民眾了解外,內容中每個動作民眾只要掃描圖片旁的QR code,即可看到影片示範動作;同時製作各15分鐘之國、臺語影片,免費提供民眾下載使用。

手冊內容包括自我健康的檢視、活動強度與注意事項,以及操作安全。鼓勵長者從日常生活多多活動及注意安全,使能維持及提升其獨立自主的生活能力。台灣職能治療協會張玲慧理事長及蔡宜蓉老師提醒民眾,每天坐著看電視4小時,比坐著2小時得到心血管疾病多80%的機率;身體活動不足,罹患心血管疾病、乳癌、大腸癌、高血壓、呼吸系統問題等疾病機率都會增高。平時輕度(如洗碗、燙衣服、用洗衣機洗衣服、澆花等)和中度費力(如煮飯、拖地、購物提東西、散步等)的日常家事,最好都要自己做。操作時一定要注意環境安全,如光線明亮、通風、地面平穩、乾燥、防滑,加強訓練時要穿合腳的平底鞋等,並適當補充水分。

簡單的動作舉例描述如下:
 ●看電視時將遙控器放在高處,要使用遙控器就會起身動一動,並舉手伸展,訓練身體與手臂柔軟度與肌肉力量。
 ●可一邊看電視做「微蹲」,蹲越久越好。也可以輪流將一隻腳伸直,維持伸直的姿勢越久越好,訓練雙腳柔軟度與肌肉力量。
 ●吃飯的時候,你可以將菜放在比手伸直再遠一點的距離,或手向前伸直夾菜,維持動作10~30秒,菜越遠、拿久一點,這個動作可以訓練身體柔軟度,訓練身體與手臂肌肉力量。
●外出至社區超市購物時帶購物袋,可鍛鍊手肌肉和核心肌群的肌耐力。
●在等待公車的時候,雙腳可併攏,身體挺直,儘量保持平衡、不要左右晃動,接下來,踮腳尖、或翹腳尖站立。訓練站立平衡、核心肌群。

國內外研究發現,融入生活中的健康功能促進活動,長者可以透過規律的身體活動、均衡飲食和預防保健維持健康。鼓勵長者可依自己身體狀況和體力先自我評估,可先從「基礎版」動作開始,長者透過日常活動來訓練平衡力、肌力等獲得改善時,則可以「進階版」動作逐項增加活動強度和時間,並將每日活動做紀錄,維持每次至少10分鐘以上,累積每週做150分鐘中強度之運動量,促進健康,增加參與社區活動,維持健康的老年生活。「動動生活」手冊及影片相關訊息,可於本署(保健雲2.0「我的健康讚」平台:衛教影音-銀髮族健康專區),或洽地方政府衛生局查詢。

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