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因更年期後的婦女常見腰圍增加,活動與熱量消耗減少,營養過量加上代謝率降低,脂肪容易堆積,形成中廣身材。


更年期體重標準

身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI)是最常用於評估體位的一項簡易測量指標,成人體位依BMI 分為:

體重過輕

健康體重

體重過重

肥胖

BMI計算公式

BMI < 18.5

18.5≦ BMI < 24

24 ≦ BMI < 27

BMI ≧ 27


另外,為避免代謝症候群的發生,女性腰圍不要超過80 公分(31 吋)。


成人健康體重

健康99網站連結

更年期骨質流失及骨質疏鬆症

正常人的骨骼會不斷進行新陳代謝,但無論男女在40 歲左右,骨質就會以每年1 ∼ 2%的速 度流失,更年期婦女更會因為女性荷爾蒙分泌不足,加速骨質流失,長久下來就會影響骨 骼強度,使女性骨質疏鬆發生率比男性高。另外,年齡愈大,骨質疏鬆發生的機會也愈大。

骨質疏鬆在早期並沒有任何症狀,絕大多數都在無聲無息中侵蝕著骨骼,通常要等到骨折 時,才知道自己骨質已經疏鬆了,而最易發生骨折部位是手腕關節、脊椎和髖部,許多老 年人彎腰駝背、身高降低,就是因為脊椎受壓迫所造成的。


降低骨質流失速度的方法

  • 規律運動,可強化肌肉和骨骼,減緩骨質流失速率。
  • 建立良好生活習慣作息,避免抽菸、喝酒、熬夜。
  • 適當的曬太陽能,幫助身體產生維他命D,加強腸道對鈣的吸收,增加骨質再造速率。
  • 攝取充分鈣質或鈣質含量高的食物*,必要時可在醫師建議下服用鈣質營養補充片。( 民國100 年國人膳食營養參考攝取量19 歲以上成人每日足夠鈣攝取量為1000 毫克)。


食物中鈣質含量表

圖片來源:婦女更年期保健手冊
食物中鈣質含量表

尿失禁介紹

尿失禁大多是骨盆腔、尿道、膀胱的肌肉及韌帶退化萎縮所引起的,可藉著持續進行「凱 格爾運動」,來強化整體骨盆腔底肌肉的強度,也可以尋求專科醫師給予荷爾蒙或其他替 代療法治療。

80%以上的尿失禁會合併輕重不同程度膀胱、陰道或子宮脫垂,因此尿失禁在其他療法無 效時,建議與泌尿科醫師討論採用現代外科手術治療,解決尿失禁的困擾。


凱格爾運動練習方法

  1. 學會收縮肛門、陰道、尿道旁的肌肉。可在排尿順暢時,故意中斷尿流2 ∼ 3 秒,再把尿 液全解乾淨;或是在洗澡時,將洗淨的手指放入陰道內,如果感覺陰道肌肉夾緊手指, 就代表學會收縮部份骨盆底肌肉了。
  2. 骨盆底肌肉收縮時,尿道、陰道及肛門口附近肌肉會有緊縮、向上提肛的感覺,但腰部 、小腹、大腿及臀部肌肉應保持放鬆狀態。
  3. 初期可平躺用力收縮骨盆底肌肉並維持10 秒,休息約5 ∼ 7 秒後再做,連續做3 ∼ 5 次, 慢慢增加到20 ∼ 30 秒。
  4. 熟悉骨盆底肌肉收縮技巧後,請以坐姿或站姿來進行。

更年期與心血管

因卵巢所分泌的雌激素對心血管有保護作用,降低了心血管疾病的發生率。 婦女心血管疾病的發生率,在五十歲前約只佔男性一半,五十歲之後呈現快速 增加的現象。

心血管疾病的危險因子如高血壓、糖尿病與高血脂的發生率甚至高於同年齡群 男性,心血管疾病的發生率也與男性不相上下,因此,婦女從更年期開始,更 須注意及預防心血管疾病的發生。


心血管發生的危險因子

心血管疾病發生的風險,可由危險因子的多寡來預測,危險因子越多,越容易得心血管疾病。
危險因子分為無法改變的與可以控制的因子:

  • 無法改變的危險因子
    1. 冠狀動脈心臟病病史: 心絞痛、心肌梗塞、冠狀動脈氣球擴張術或繞道手術病史。
    2. 年齡: 男性大於45 歲、女性大於55 歲。
    3. 早發性家族史:父親或兄弟55 歲前或母親或姐妹65 歲前得冠狀動脈心臟病。
  • 可控制的危險因子
    1. 抽菸、高血壓、血脂異常、過重/肥胖、缺乏運動
預防心血管疾病,主要是減少冠狀動脈心臟病發生的機會,減少或控制好可控制的危險因子 ,可以降低冠心病發生的機會,減少死亡的威脅,促進身體健康。


血壓參考值

分期

收縮壓(mmHg)

舒張壓(mmHg)

正常血壓

< 120

< 80

高血壓前期
(警示期)

120 ~ 190

80 ~ 89

高血壓

≧ 140

≧ 90


血糖參考值

分期

空腹血糖值(mg/dl)

正常

< 100

糖尿病前

100 ~ 125

糖尿病

≧ 126


血脂參考值

分期

一般成人(mg/dl)

心血管或糖尿病患者(mg/dl)

總膽固醇(TC)

< 200

< 160

三酸甘油酯(TG)

< 150

< 150

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)

男性 > 40、女性 > 50

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)

< 130

< 100