長者評量缺肌力 保持健康9項功
發佈日期： 2022-06-23
適當的運動可以降低長者衰弱、失智的風險。國民健康署吳昭軍署長表示，面臨人口快速老化，如何協助長者健康生活的同時享受快樂的銀髮人生成為重要課題！
為能早期發現長者功能衰退的徵兆，國民健康署建置「長者量六力」(認知功能、行動能力、營養、視力、聽力及憂鬱)自評工具。若長者身體功能評估發現行動能力異常，可使用國民健康署參考歐盟「長者活力體能訓練手冊(Vivifrail)」製作的建議影片，每週至少訓練5天、每天30分鐘。運動後會感覺更有活力與朝氣，並發現身體活動能力提升，頭腦也更加靈活清晰。
運動建議9個動作包括:「步行、扭毛巾、舉水瓶、起立坐下、上下樓梯、邊拍氣球、走8字步、手臂向上、腿部伸展」，其中長者在家運動時家人一同訓練更好。完成此訓練方案後，可提升長者的肌力、平衡感、靈活度及心肺功能。
一、輕鬆步行:步行時保持能和旁人對話的速度，但感到輕微費力。
二、扭扭毛巾:緩慢地扭一條小毛巾，並盡量用力扭。
三、舉舉水瓶:雙手各握水瓶，手肘朝胸口方向彎曲，將瓶子舉到與肩膀齊高。
四、起立坐下:坐在有扶手的穩固椅子上，腳踩地板站起維持1秒再坐下。
五、上下樓梯:扶著扶手上下樓梯，如果有信心的話可以不用扶手。
六、邊拍氣球:直線向前走，同時做氣球在左右兩手間互相拍打動作。
七、走8字步:地上放2瓶水，間隔1公尺以上，在瓶子之間走一個「8」字。
八、手臂向上:坐著或站著，雙手互扣並把手臂向上拉直。
九、腿部伸展:坐在椅子上，左腿伸直，雙手放在彎曲的右膝蓋上，再換邊做。
國民健康署提醒，防疫期間長者在家進行體能訓練時需穿著舒適的衣物與運動鞋，並在光線充足而且沒有任何障礙物的空間內進行。如果在訓練期間感到任何疼痛或者呼吸困難、暈眩或心悸等症狀，須立即停止。另為了提升肌肉與骨骼的耐力，請多攝取富含蛋白質的食物，如:肉類、魚類、牛奶和蛋。
延伸閱讀：
1.長者活力體能訓練(手冊)
2.長者活力體能訓練(宣導篇)
3.長者活力體能訓練(居家篇)
4.長者活力體能訓練(分解動作)
5.長輩身體功能評估 用LINE嘛ㄟ通 六大功能、五大亮點 易上手也易懂