健康九九網站健康專欄 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleList.aspx 這是健康九九網站 RSS 健康專欄專區! 有健康生活才能預防過勞! <p>在現代文明急速發展之社會,新型態的工作壓力越來越普遍。所謂新型態的工作壓力指的是隨科技進步,電腦、家電與手機等各種生活軟硬體的出現,先前需要耗費大量勞力以換取生活所需之工作大量被取代,大多數人之生活習慣普遍趨向於缺乏運動、速食或外食大行其道、高糖高脂低纖等不健康飲食也越來越受歡迎;在如此越來越不健康的生活形態中,職場、工作甚至於生活上之壓力卻有增無減,不良之生活型態與長期的壓力將會造成民眾身心疲憊、耗損,造成所謂的過勞。</p><p>對許多人而言,工作壓力所產生的慢性疲勞,其原因可能來自於工作內容、工作量。而工作環境因素與上班時間之長短、工作薪資、家庭生活等,皆會加重或加速其過勞症狀!若持續處於上述不健康或不平衡狀態,隨時間一久身體可能開始感到不適,肩背疼痛、僵硬或頭痛等症狀,即有可能變為「積勞成疾」,就是所謂「過勞」。過勞的問題引起之主要疾病為腦血管疾病與心臟疾病。前者包括腦出血、腦梗塞、高血壓性腦病變等,後者包括心肌梗塞、心臟衰竭、狹心症、心律不整、及心因性猝死等等。</p><p>過勞之高危險族群大多有以下狀況:<br/>1.工作時間過長,一週的平均工作超過六十小時。<br/>2.工作時間造成睡眠剝奪。<br/>3.夜班多或工作時間不規則,如需輪班的醫護與警消人員等。<br/>4.自我要求高且易緊張者。</p><p>自我了解是預防過勞的第一步,勞動部職業安全衛生署曾製作了一本「過勞自我預防手冊」,可初步自我檢視,如符合過勞的十二項徵兆,應盡早找出原因加以改善,必要時請求醫師協助。<br/>1.經常感到疲倦、健忘。<br/>2.突然覺得有衰老感。<br/>3.肩部和頸部僵直發麻。<br/>4.因為疲勞和苦悶失眠。<br/>5.為小事煩躁和生氣。<br/>6.經常頭痛和胸悶。<br/>7.高血壓、糖尿病病史,心電圖不正常。<br/>8.體重突然變化大。<br/>9.最近幾年運動也不流汗。<br/>10.自我感覺身體良好而不看病。<br/>11.人際關係突然變壞。<br/>12.最近常工作失誤或者發生不和。<br/>如果想知道自己是否有過勞,亦可利用線上<a href="https://pse.is/D2H88" target="_blank">壓力指數測量表</a>來評估自己的壓力狀況。</p><p>接下來的第二步便是改變生活型態。預防過勞最重要的就是長期的健康生活型態,無論有無過勞的症狀,現代人在追求工作與事業中,必須適時自我放鬆,充分的休息、適度的休閒娛樂、規律的運動、均衡的飲食、良好的人際關係及選擇較好的工作環境,並戒除不良習慣(如吸菸、酗酒等),都是揮 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=163&DS=1-Article 薛光傑醫師 Wed, 12 Dec 2018 14:02:57 GMT 一起來健走 <p><strong>身體活動與運動</strong><br>世界衛生組織將缺乏身體活動與不適當飲食列為造成非傳染性疾病的二大主要因素,並直接將缺乏身體活動視為心臟血管疾病的主要危險因子,「身體活動」定義為任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作,只要是個人經由自主的肌肉收縮所產生的移動、非移動及操作性動作都可以算是身體活動;「運動」是構成身體活動的一部分,具有平衡能量、改善或維持身體健康的中介或最終目標,最重要的運動具有心理上主動意念及積極性的意義。</p><p><strong>世界衛生組織推薦的運動項目</strong><br>運動對於健康的重要性幾乎無人不知、無人不曉,但是現代人工作忙碌、步調緊湊,生活形態越來越追求便利、舒適,因此不斷有各式各樣的發明可以用來取代勞力,以致於常常嚴重缺乏運動。雖然大家都知道養成規律的運動非常重要,礙於各種原因卻又常常很難持之以恆、貫徹始終。其中包括沒有人陪伴、沒有時間、沒有錢、沒有場地等等。在諸多的運動型態中,健走不見得需要人作伴,不需要花錢購買或租用特殊的器具,再加上沒有時間、場地的限制,因此不失為最經濟、有效的運動方式之一。世界衛生組織也推薦,健走是最容易執行且適合於各年齡層的運動項目。</p><p><strong>健走的三種類型</strong><br>一聽到健走這個字眼,有些人以為一定要走很遠或者走很快,實際上只要增加平時「步行」的動作量即可,做起來負擔較少,也容易養成習慣持續下去。健走主要可以分成三種類型:&nbsp;<br><strong>一、運動式健走:</strong>行走時需保持一定的速度。不過,對於平常沒有養成運動習慣的人,通常會比較難持續下去,此為「進階級健走」。<br><strong>二、長距離健走:</strong>是需要比較花時間進行的健走模式,可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方,享受邊走邊玩的樂趣,同時放鬆心情,紓解壓力。<br><strong>三、生活式健走:</strong>是指在日常生活中積極健走。其最大的特色在於工作或處理家務時也能實行健走。儘管強度不高,但仍能確保一定的運動量。此種健走模式對於任何人都能夠輕鬆實踐,而且容易養成習慣,屬於「初階級健走」。同時也是最適合用來改善和預防生活習慣病的健走模式。生活式健走不拘泥於距離、時間、速度,而是講求「盡量多走路」,將健走融入日常生活中進而養成習慣,就算沒有從事激烈的運動,也能改善生活習慣病。</p><p><strong>健走好處多</strong><br>健走的好處多多,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=162&DS=1-Article 馬瑞杉醫師 Mon, 03 Dec 2018 10:37:54 GMT 掌握控糖3原則-血糖數值更健康 <p>糖尿病最重要的就是控制血糖及監測其合併症狀況,長期血糖控制不良,會導致全身大、小血管及神經系統病變,造成失明、截肢、腎臟病等合併症的危害。平時可以透過體重控制、規律運動、戒菸、定期監測血糖,了解自己的血糖狀況,並與專業醫師、營養師配合,依據疾病管理之個別需求,調整藥物使用和飲食,可有效控糖,延後或避免合併症的發生。</p><p>「糖尿病該怎麼吃呢?」不僅是糖尿病患最煩惱的問題,也是家中準備餐點的人最大的困擾。其實,只要抓緊「均衡健康飲食」、「規律運動」與「按醫囑用藥」三大原則,就能幫助控制血糖,病患也能安心地吃飯。</p><p>對於「均衡健康飲食」,臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,糖尿病飲食沒有什麼撇步,就是以均衡飲食為基礎,進而達到促進健康目標。患者常以為得了糖尿病就不能吃飯、吃澱粉類食物,這種想法並不正確;無論有無罹病,都必須攝取足夠熱量,並選擇高纖類全榖雜糧等有益身體健康的澱粉類食物,以代替白飯、白麵條等精緻澱粉類食物。</p><p><strong>依循三原則 控糖效果更提升</strong><br>蘇秀悅分析,糖尿病飲食就是健康飲食,但因糖尿病患者中,體重過重、肥胖比率占60%之多,因此熱量控制就顯得格外重要。</p><p>以上班族為例,每公斤體重約需30大卡熱量,對體重60公斤的人來說,一天便需要1800大卡熱量;想減重的人,得每天減少500大卡熱量。醣類以高纖的全榖雜糧為主,多吃蔬菜及適量水果。在三大營養素的分配,則依病人血糖血脂、腎功能等狀況做不同比例的調整。油脂盡量選擇橄欖油、芥仔油等含單元不飽和脂肪酸油脂,蛋白質則可多選擇植物性蛋白質或白肉。</p><p>在「規律運動」方面。糖尿病人應每週運動150分鐘以上,每天運動至少30分鐘;若時間不允許,可採用分散累積方式運動,運動應做到有效運動,才能對健康有幫助。光靠散步運動量不太夠,需要快走到會喘、流汗程度,才能真正發揮效果。</p><p>「按醫囑用藥」雖然老生常談卻也最為關鍵,這也是國民健康署(簡稱健康署)「定期監測糖化血色素、定期測量血壓、定期監測血脂、按照醫囑用藥」控糖四妙招之一。臺大醫院內科部代謝內分泌科主治醫師王治元直言,不少患者認為光靠控制飲食、運動就能控制血糖,即使拿了藥也不願按醫囑用藥,常用藥一陣子就自行停藥,這種作法不只對控糖不利,更浪費醫療資源,建議患者該用藥就得好好用藥,血糖才能獲得良好控制。</p><p><strong>糖尿病共同照護網絡 控糖更有效率</strong><br> http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=161&DS=1-Article 衛福季刊 Thu, 08 Nov 2018 10:04:19 GMT 母乳哺育,另一半角色很重要! <p><strong>哺乳是媽媽的工作?</strong><br/>很多人都以為哺乳跟爸爸一點關係也沒有,但根據國外研究顯示,爸爸在母乳哺育的過程中,扮演了重要的角色,因此,哺乳應該要由夫妻共同學習,究竟成功的哺乳,爸爸可以如何從旁幫忙呢?</p><p>很多人以為哺乳只是媽媽的工作,殊不知,爸爸的責任也很重大。<br/>這幾年來台灣母乳推廣很成功,或許也是由於奶粉漲價的因素,大部分的母親都會選擇一開始以哺餵母乳為優先。然而,嬰兒剛出生時,雖然有高達七成以上的哺乳率,能持之以恆的媽媽卻隨著時間越來越少,原因究竟是為什麼呢?<br/>我相信有哺乳經驗的媽媽,此時已經可以爆出一籮筐的答案了:奶水太少、乳頭疼痛、睡眠不足、擠奶好累、家人不支持、老闆逼我回去上班…,的確是家家有本難餵奶的經,每個人都有各種不同的苦衷。然而今天我的重點卻是放在爸爸身上,難道成功的哺乳,爸爸也能幫上忙嗎?</p><p><strong>母乳哺育應該是夫妻一同學習</strong><br/>孕婦在產檢的時候,當護理師拿出道具乳房,教導媽媽如何哺乳時,不知道爸爸在旁邊的心情為何?這是一件很新奇的事,很多爸爸從來沒想過哺乳需要「學習」,而且聽起來好像是媽媽自己的事情,跟我們男人一點關係也沒有。但實際上,哺乳這件事,跟拉梅茲呼吸法一樣,應該是要夫妻「一起學習」的。</p><p><strong>爸爸學習母乳的知識</strong><br/>-如果爸爸從一開始就參與哺乳課程就可以了解到,母乳不僅僅是對寶寶的健康有幫助,還對智商、情緒、過敏體質等等,都有保護的作用,算一算荷包,還可以省下不少錢呢。當然,也要事先了解哺乳可能會面臨的挑戰.,以及睡眠時間的剝奪等等,先給自己一些心理準備。夫妻可以先針對現實的情況,計畫要純母乳哺育到幾個月,並且預備可以幫忙的保母或親友,千萬不要想著「出生後丟給月子中心就可以搞定」這種錯誤心態,屆時肯定手忙腳亂。</p><p><strong>爸爸幫助母乳哺育技巧</strong><br/>寶寶出生後,爸爸跟著媽媽一起學習躺餵的擺位,調整寶寶的姿勢,讓媽媽可以安心的躺在床上,只有餵奶和休息兩件事。爸爸也可以肩負阻擋其他三姑六婆「流言蜚語」的角色,以其現學現賣的母乳知識,斥退那些「母乳不夠營養、寶寶沒吃飽、寶寶一直抱著被寵壞、我們以前沒這麼累」等等邪說,以正親友視聽。</p><p>當媽媽覺得乳腺堵塞,或者感到焦慮時,爸爸可以展現男人的氣魄,替老婆「通血氣」。別誤會,爸爸不需要幫忙擠捏乳房,而是替媽媽按摩肩頸、背脊、以及其他酸痛 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=160&DS=1-Article 黃瑽寧醫師 Thu, 02 Aug 2018 09:10:08 GMT 青春期關鍵營養素及健康飲食概念 <p><strong>青春期的變化</strong><br>青春期為人生發育成長快速階段,由「兒童」到「成人」的過程,此階段生長發育快速,須攝取充足的營養以奠定成年後健康基礎,青春期女性通常發育較男性來的早,女性的青春期大約自10-14歲之間開始,男性則在12-17歲之間才開始,此時期男女性因腦下垂體製造大量促性腺激素,刺激生殖器官成長及分泌性激素,引起各種生理變化而出現「第二性徵」,此時飲食就格外的重要,可幫助成長發育長高、打造健康均衡的飲食習慣。</p><p><strong>青春期營養需求</strong><br>根據2010-11年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現,國中男生每天平均攝取熱量 2544 大卡,蛋白質 101 克(占總熱量之百分比為 15.9%),脂肪 96.4 克(34%),醣類 320 克(50.1%);國中女生每天平均攝取熱量 2037大卡,蛋白質 79.3 克(15.5%),脂肪 78.6 克(34.6%),醣類 255.5 克(49.9%);高中男生每天平均攝取熱量2752大卡,蛋白質105克(占 總熱量之百分比為15.2%),脂肪100克(32.7%),醣類 359 克(52.1%);高中女生每天平均攝取熱量 2043 大卡,蛋白質75.1克(14.6%),脂肪76.4克(33.4%), 醣類267.4克(52%)。與衛福部建議合宜的三大營養素比例(蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類 50-60%)相比較,國人青少年脂肪攝取過高、蔬果及膳食纖維攝取不足,生長所需的維生素礦物質,如:鈣質、鎂、維生素E攝取不足,增加日後營養素不均衡、體重過重、肥胖的風險。</p><p><strong>青春期關鍵營養素及健康飲食概念</strong><br>提供青春期關鍵營養素及健康飲食概念,希望幫助更多家長為青少年或青少女打造一個健康快樂的青春期:<br><b>一、蛋白質:</b>蛋白質為生長發育所需營養素,也與增長肌肉、生理期血紅素、免疫球蛋白等生成息息相關,補充高蛋白食物可幫助紅血球生成,增加紅血球攜帶氧氣,改善青少年女性生理期疲勞感、幫助青少年男性增長肌肉。許多青少年都沒有吃早餐的習慣,容易專注力不集中影響學習力,建議早餐可以高生物價蛋白質開啟美好的一天,像是無糖豆漿、鮮蔬烤雞腿堡、蔬菜蛋餅等當作早餐。<br><b>二、鐵質:</b>男性青少年時期由於生長期間肌肉量和血液量的增加,使鐵質的需求量增加;女性青少年時期則因為生理期造成約15-30毫克的鐵質損失,可能有缺鐵性貧血問題,出現頭暈、臉色發白的現象,需補充足夠的鐵質,根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第七版」,青少年(13-18歲)每人每日參 http://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=159&DS=1-Article 鄭欣宜營養師 Wed, 18 Jul 2018 17:43:36 GMT