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發問者

Anita Hung
  • 發問時間:2014/10/16 下午 01:16:07
  • 點閱數:11892

補鈣冠軍??

在網路上看到一篇文章這樣寫.... 補鈣冠軍:芝麻醬 在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬,每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。 芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處(不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生復分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收)。芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍,經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預防缺鐵性貧血;另外,芝麻醬含有豐富的卵磷脂,可防止頭髮過早變白或脫落;芝麻含有大量油脂,有很好的潤腸通便作用;常吃芝麻醬能增加皮膚彈性,令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。 請問以上資料的正確性??

回覆者

回覆者:陳燕華

【回覆者】彰化秀傳紀念醫院營養科主任:陳燕華

輔仁大學食品營養研究所發現,每天吃40公克的芝麻,能夠降低人體血液中一成的膽固醇,並能有效延緩「低密度脂蛋白」氧化時間,約20%,就學理上來說,可以達到預防癌症的功效。輔大食營所教授蔡敬民發表研究成果,希望民眾能適當食用芝麻。蔡敬民解釋,人體動脈硬化是由於攜帶膽固醇的顆粒陷入血管壁內,導致體內自由基增加,除了造成心血管病變之外,也增加致癌機率。實驗證明,含有豐富油脂成分的芝麻,確實具有抗氧化作用,延緩低密度脂蛋白氧化時間,達到保護器官組織,預防老化的效果。 不過,新鮮芝麻必須經過高溫炒焙之後,才能產生效果,研究發現,經過攝氏 160 度到 190 度溫度烘炒,芝麻抗氧化的功能才能達到最高。蔡敬民建議民眾,可以多多食用芝麻糊、芝麻餅......。然而鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3,這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。

常在門診間聽到患者問到一些對補鈣的錯誤”鈣”念,整理如下:
Q1.大骨湯含鈣多?
A1:錯,100c.c.大骨湯僅含4毫克鈣,因為鈣質不容易從骨頭溶出,除非加入醋熬煮。

Q2.蛋與肉很營養,鈣應該很多?
A2:錯,肉類100公克約只有1~3毫克鈣質,雞蛋一顆也大約是17毫克左右。

Q3.吃魚補充鈣質?
A3:難,100公克的魚肉,含鈣量多數低於30毫克。

Q4.多吃小魚乾補充鈣質?
A4:可以,但不建議。小魚乾100公克的鈣含量高達2213毫克,但是膽固醇也高達669毫克,也有害海洋生態。

Q5.芝麻100公克含1456毫克鈣,我就多吃?
A5:錯,許多資料都用100公克的食物可提供多少鈣質來表示食物的含鈣量,但是這不是你應該吃的量,要飲食均衡,多方選擇最好。就拿芝麻來說,它可是可榨芝麻油的,熱量高,補充鈣質,可鼓勵吃,但每天食用量建議為16公克,也就是2/3湯匙的黑芝麻,可提供116毫克的鈣質。 (100年衛生福利部公布最新飲食指南,建議每天堅果種子類類要吃1份)

補充說明:在六大類食物當中,若依照六大類均衡飲食的份量原則,奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質,是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾,因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質,蔬菜也可提供部分鈣質,平均一碟100公克,約可提供10~100毫克的鈣質,尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高,特別是芥藍菜每碟可提供238毫克鈣質,堪稱蔬菜界的鈣質之王;另外2/3湯匙的黑芝麻,也可以提供116毫克的鈣質。

Q6.傳統豆腐與豆乾含鈣量高,所以豆漿與嫩豆腐含鈣量也高?
A5:錯,傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質。但是豆漿與嫩豆腐或雞蛋豆腐是不用添加的,所以幾乎不含鈣質。想補充鈣質,建議你每天小菜都來一盤傳統豆腐或豆乾。(大力建議做豆腐的廠商,標示出鈣含量,並且不要添加防腐劑與豆乾常用的染色劑,若大家發現有此類廠商請幫忙告知,造福大家),100年新的飲食指南,把"肉魚豆蛋類"改成"豆魚肉蛋類",就是建議大家每天蛋白質食物的選擇請優先選用大豆類製品(請注意:是黑豆與黃豆才是蛋白質類,不要吃成紅豆綠豆了,那是澱粉醣類)。

一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶與豆漿鈣質的吸收率為30%。某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收,例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。如果蔬菜的草酸含量低,鈣質的吸收率會大大提升至50~60%。上了年紀的人胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收,因此老年時吸收率有降低的現象。因此老人家可以在麥片加入牛奶及無糖黑芝麻粉,或者豆漿加入黑芝麻粉增加鈣質吸收。一般說來,孩童的鈣吸收率可高達75%,成人對鈣的吸收率為20%至40%,老年人對鈣的吸收能力則會減弱。30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期,這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。