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發問者

黎 先生
  • 發問時間:2017/10/31 下午 06:57:59
  • 點閱數:623

洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍嗎?

網路上說洋蔥補骨髓,比鈣快十倍!洋蔥是最能夠防止骨質流失的一種蔬菜。洋蔥預防骨質流失的效果,甚至比骨質疏鬆症治療藥品還要好。這是真的嗎?

回覆者

回覆者:陳燕華

如果說你鈣缺乏,你相信嗎?
2017 年台灣成人骨質疏鬆症防治指出「台灣髖骨骨折發生率是亞洲區第一名,全世界第九名….. 骨質疏鬆症的盛行率隨著人口老化逐日漸增,而台灣的老年人口(年齡大於65 歲),人口老化之速度高居世界第二位」。根據102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成,成年人更達9成以上,尤其是13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量。因此要如何增加膳食中鈣量攝取、避免骨質疏鬆提早發生呢?有人說『洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍』……這是真的嗎?這是錯誤說法。沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。

“骨本”儲蓄最適當時機
從小就需開始使存骨本!....從小就需開始使存骨本!...從小就需開始使存骨本!!重要的事要講三遍。從102年「國民營養健康狀況變遷調查」,就可得知國人營養不完整缺鈣程度已經”鈣可怕”、對自己骨本儲蓄漠視到了”鈣恐怖”。

哪些食物可以開源補『鈣』、 存骨本
一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶鈣質的吸收率為30%,某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收,例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。補『鈣』、 存骨本就得從開源補鈣做起。開源補鈣就是多攝取鈣質含量高的食物,例如無糖黑芝麻粉、小魚乾、吻子魚、傳統豆腐、起司、牛奶、乳製品、菠菜、芥藍菜。下表簡略列出各類食物含鈣量。


各類食物含鈣量

食物類別

食物名稱

100g 中鈣含量(毫克)

日常食用量

食用量(克)

含鈣量(毫克)

魚貝類

小魚干

2213

10g

221

蝦米

1075

10g

108

魩仔魚
(加工,小)

458

10g

45.8

蔬菜類

紫蘇

401

1碟(100g)*

401

芥藍菜

181

1碟(100g)*

181

紅莧菜

218

1碟(100g)*

218

菠菜(葉)

192

1碟(100g)*

192

莧菜
野莧菜

336

1碟(100g)*

336

黑豆芽

166

1碟(100g)*

166

紅鳳菜

122

1碟(100g)*

122

小白菜

103

1碟(100g)*

103

油菜

88

1碟(100g)*

88

芥菜

72

1碟(100g)*

72

青江菜

102

1碟(100g)*

102

白洋葱

25

1碟(100g)*

25

藻類

髮菜

1187

10g

118

海帶(平均值)

87

約3塊

87

乳品類

全脂鮮乳(平均值)

100

1 杯(240c.c.)

230~260

低脂鮮乳

98

1 杯(240c.c.)

230

切片乾酪(低脂)

597.59

1片(19g)

115

高脂鮮羊乳

110

1 杯(240c.c.)

264

優格(草莓)

83

盒(175g)

1145

優酪乳(原味)

90

1 杯(240c.c.)

216

堅果及種子類

黑芝麻(熟)

1479

10g

148

山粉圓

1073

10g

107

加工調理食品類

傳統豆腐

140

4小格(110g)

154

小三角油豆腐

216

2 塊(55g)

119

五香豆干

273

2 片(80g)

218

嗜好性飲料類

豆漿

15

1杯(240c.c.)

36

芝麻糊沖泡包

508.86

1包28g

145

註:*蔬菜類 1 碟可食生重 100g,烹煮後收縮率較高的蔬菜(如小白菜)約為1/2碟,收縮率較低的蔬菜(如芥藍)約2/3碟。
參考資料來源: 台灣食品成分資料庫2016版

哪些方式可以節流保『鈣』、 存骨本?
節流就得認識一些影響身體吸收或使用鈣質的因素:

增加鈣的吸收
一、維他命D
(1) 維他命D有助鈣質的吸收,當維生素D通過增加腸粘膜上皮細胞中特異鈣結合蛋白的合成,增加鈣的主動吸收。
(2) 含豐富維他命D的食物包括動物的肝臟(建議減少食用)、添加維他命D的牛奶及早餐穀物。
(3) 皮膚經太陽照曬後會自製維他命D ,一般而言,每天曬太陽約 10-15分鐘,便足以達到所需的需要量請不要穿著長袖長褲,遮蔽身體為生素D形成,影響鈣質吸收。

二、運動
(1) 運動是預防骨質疏鬆的重要方法。
(2) 恆常和適量的負重運動如步行、慢跑、籃球、羽毛球、跳舞等可刺激骨骼增加鈣的吸收和貯存。
(3) 在陽光下進行戶外運動,更可令身體產生維他命D,幫助鈣的吸收。

抑制鈣吸收
一般而言,人體對食物中鈣質的吸收率約為30%,例如牛奶鈣質的吸收率為30%。抑制鈣吸收的因素:
.某些蔬菜含有大量的草酸或植酸,會阻礙鈣的吸收,例如菠菜鈣質的吸收率只有5%。
.高油脂食物(尤其飽和脂肪酸)在胃腸道可與鈣形成不溶性肥皂,使鈣的吸收率。
.鹽分攝取過多 (含鈉量高) 如含大量鹽分的食品:午餐沾醬食物、火腿、肉腸、泡麵(1碗就接近有5公克鹽分)等,可降低鈣在骨骼中的存留,伴隨骨密度的降低。
.蛋白質攝取過量(各種肉類、海鮮、豆製品、海鮮、乳製品),可能會增加尿液中鈣的排泄量多,間接影想到骨骼的代謝,使骨質流失而導致骨質疏鬆症。
.咖啡因會增加鈣的流失,避免飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶。
.某些藥物及保健食品:例如上了年紀的人胃酸不足或使用制酸劑也會抑制鈣的吸收。高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收。

在六大類食物當中,若依照六大類均衡飲食的份量原則,奶類平均1c.c.大約可以提供1毫克的鈣質,是鈣質含量最豐富的食物。其次是傳統豆腐與豆乾,因為傳統豆腐與豆乾需要添加含鈣物質幫助凝固,因此每100公克可提供140毫克的鈣質,蔬菜也可提供部分鈣質,平均一碟100公克,約可提供10~100毫克的鈣質,尤其部分深綠色蔬菜含鈣量較高,特別是芥藍菜每碟可提供181毫克鈣質,堪稱蔬菜界的鈣質之王;另外2/3湯匙的黑芝麻,也可以提供116毫克的鈣質。

要攝取多少才會”鈣充足”???
國人營養素參考攝取量(DRIs)第7版分類各年齡層所需攝取鈣量,整理如下表:

年齡

鈣毫克(mg)

0-6個月

300

7-12個月

400

1-3歲

500

4-6歲

600

7-9歲

800

10-12歲

1000

13-18歲

1200

19-71歲

1000

參考資料來源: 國人營養素參考攝取量(DRIs)第7版

從10歲以後一天攝取量建議在1000-1200mg/天,上限攝取量建議為2500mg/天。如果飲食無法攝取足夠鈣量建議可以充鈣片及維生素D3,因此補充鈣質不是越高愈好而是要適量,市售鈣劑量約100毫克到500毫克,建議最大劑量不要超過500毫克。