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發問者

張 先生
  • 發問時間:2017/9/22 下午 01:43:30
  • 點閱數:1355

聽說膽固醇可以隨便吃,沒有任何限制?

網路上轉傳膽固醇沒有好壞之分,而且不會造成健康的負擔,這是真的嗎?

回覆者

回覆者:鄭欣宜營養師

膽固醇在人體功能扮演重要角色,膽固醇是人體細胞膜的主要成分,也是合成性賀爾蒙的原料、製造維生素D的重要物質。

膽固醇分為高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、三酸甘油脂(TG)。其中,HDL就是俗稱「好的膽固醇」,可以將膽固醇從週邊組織,運送到肝臟代謝儲存,保護心血管健康;而LDL則是俗稱「壞的膽固醇」,當體內「壞的膽固醇」過高,容易導致膽固醇在血管內壁堆積,造成血管硬化,影響血液及養分運送到身體各個器官,容易發生心血管疾病或者腦中風。

膽固醇的來源可分為身體自行製造及從食物中攝取的。飲食方面,高膽固醇、高脂肪食物攝取過多,肝臟製造膽固醇的原料增加,血中膽固醇也會增加。另外也有研究指出,糖尿病患者、體重肥胖者,他們發生高膽固醇血症的機率也比一般人高。

要降低膽固醇,護心飲食可以飲食控制,選擇低GI高纖維食物、健康油脂,再加上運動,增加好的膽固醇、降低壞的膽固醇,讓血管清爽通暢,建議可以補充以下兩類食物,控制膽固醇過高的問題。

1.高纖維食物
攝取高纖維食物有助降低血中膽固醇含量,建議每天攝取25~35公克的膳食纖維,可以選擇紅藜、燕麥、葉菜類、蘋果、芭樂等膳食纖維含量較高的食物。

2.健康油脂
以植物油取代飽和脂肪、反式脂肪,並減少飽和脂肪酸食物的攝取,如:牛油、豬油、奶油、內臟脂肪等,以免增加心血管疾病、肥胖的風險。另外,也可以補充omega-3脂肪酸,如:魚油、鮭魚、鯖魚、沙丁魚等魚類,有助降低「壞的膽固醇」和三酸甘油脂。

此外不同顏色蔬果含有不同的植化素,常見的紅色蔬果像是番茄、胡蘿蔔、紅火龍等含有番茄紅素、胡蘿蔔素等,可增加抗氧化功能,降低發炎反應,紅藜、紫米屬於含有抗氧化植化素及膳食纖維,可降低壞的膽固醇、降低血壓、穩定血糖,具有保護心血管的功能。抗氧化劑能修復自由基對人體造成的損害;膳食纖維有助於降低血液中壞膽固醇的含量,建議有三高問題、體重控制的民眾,部分主食可以紅藜、紫米替代。

護心食材 -紅藜
藜麥原產於南美洲高地,是古印地安人的主要糧食,依照顏色及風味,可分為 紅、白、黑 3 種顏色。在台灣,藜麥也有原生種,稱為「台灣紅藜」,台灣紅藜屬於南美藜麥的近親,是台灣原住民百年以上的傳統作物,素有「穀物的紅寶石」的美稱。

營養素膳食纖維
台灣紅藜富含膳食纖維、預防心血管疾病,台灣紅藜富含蛋白質、膳食纖維、礦物質及 8 種必需胺基酸,具有完整的營養素。而台灣紅藜的營養價值更高,膳食纖維是進口藜麥的2倍,每100克中含有12.0至14.4克的非水溶性膳食纖維,以及 1.4至1.6克的水溶性膳食纖維。水溶性纖維能結合膽酸,並促進膽酸排出體外,有助於降低血膽固醇,及預防心血管疾病;非水溶性纖維主要功能是增加糞便的體積、促進大腸蠕動,減少糞便通過腸道的時間,能降減少腸道與致癌物質接觸,進而抑制腸內厭氧,以預防大腸直腸癌。

每日攝取25至35克的膳食纖維,不僅能促進腸道蠕動,讓排便更順暢,也可降低心血管疾病及大腸直腸癌發生率。

營養素不飽和脂肪酸
:不飽和脂肪酸占 83% 降壞膽固醇、護心好幫手。

台灣紅藜油脂的脂肪酸組成比例,大多是單元不飽和脂肪 酸和多元不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸含量分別為ω-3(8.1%)、ω-6(52.3 %)和 ω-9(23%),約占83%。不飽和脂肪酸有助於降低血液中總膽固醇、 壞膽固醇的含量,具有護心的作用。

紅藜升糖指數低 三高患者可替代白飯
此外,台灣紅藜屬於低 GI 的全穀根莖類,建議有三高的民眾,可以適度食用 藜麥取代精製澱粉類。藜麥屬於無麩質穀類,對於麥類或麵粉製品過敏的民眾, 也可食用藜麥取代主食,減少過敏狀況。

小叮嚀
1. 腸胃道不佳者:由於藜麥膳食纖維含量高,可先以將紅藜與白米以1比1的比例烹煮,待腸胃道耐受較佳後,再逐漸提高藜麥的使用量。
2. 慢性腎衰竭患者:全榖根莖類的主食像是糙米、五穀米、藜麥等磷離子含量高,則建議以白米取代紫米。

★《塔香鮭魚藜麥飯》
材料:藜麥飯 2 碗、鮭魚片 60 克、高麗菜 50 克、洋蔥丁 30 克、九層塔少許。
做法:
1.將鮭魚片、高麗菜、洋蔥切小丁。
2.在炒鍋中加少許植物油,將洋蔥丁、高麗菜丁、鮭魚丁炒香。
3.最後放入藜麥飯、九層塔拌炒均勻即可。

護心食材-紫米
紫米又稱為黑糯米,每100公克的紫米有353大卡的熱量、3.3公克的膳食纖 維、295毫克的鉀、12毫克的鈣、豐富的維生素 B1、B2、葉酸、花青素等維生素,以及鐵、鋅、磷等人體所需的礦物質。

紫米抗氧化花青素
紫米因皮層含有花青素而呈現紫黑色,花青素具有良好的抗氧化功能,可以保護細胞不受自由基攻擊破壞,還能抑制脂肪過氧化作用、減少產生心血管硬化阻塞的風險,進而預防中風、心臟病、高血壓等心血管疾病。

紫米膳食纖維高,可降低膽固醇、保護心血管,除了花青素外,紫米的膳食纖維總量高達3.3公克,是白米的3倍。

高纖維食物可以增加飽足感,使血糖穩定、降低膽固醇、保護心血管疾病。現代人膳食纖維不足,衛福部建議國人3餐以全穀根莖類為主食,至少應有1/3來自全穀根莖類。建議民眾一天中的一餐,主食可以選擇全穀根莖類替代,像是早餐可用紫米麵包、全麥吐司取代精製麵包,午晚餐可用紫米、糙米飯、五穀飯等取代精製白米。

★小叮嚀
1.紫米雖然營養價值精製白米高,仍屬於糯米的一種,對於腸胃功能不佳者需酌量食用。
2.慢性腎衰竭、高血磷的民眾,由於紫米磷含量較高,則建議以白米取代紫米。

★《芋香紫米甜湯》
材料:芋頭丁 100 克、紫米 1 杯、冰糖適量、鮮奶少許。
做法:
1.將芋頭丁、紫米洗淨後浸泡 1 至 2 個小時。
2.將泡好的材料放入鍋中煮滾後,轉小火熬煮 1 小時。
3.可依個人喜好加入適量冰糖,最後淋上適量鮮奶即可。