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熊 小姐
  • 發問時間:2017/5/17 下午 04:38:58
  • 點閱數:4340

一餐只吃肉,一餐只吃飯,可以快速減重嗎?

網路上說蛋白質和澱粉一起吃會消化不完全,容易變成脂肪囤積在體內。所以每餐分開吃,如一餐肉一餐澱粉,這樣就可以快速減重,是真的嗎?

回覆者

回覆者:陳燕華

回覆者:財團法人彰化基督教醫院 營養師:陳燕華
內容:

網路上說蛋白質和澱粉一起吃會消化不完全,容易變成脂肪囤積在體內。所以每餐分開吃,如一餐肉一餐澱粉,這樣就可以快速減重,是真的嗎?
這是錯誤的減重觀念,物質不滅定律告訴我們,除了水或無糖飲料,任何食物都含有熱量,不論你吃的食物種類或形狀都是有熱量,吃進去的食物熱量超過身體需求則會形成脂肪囤積體內,每增加 7,700 大卡就會轉化成增加 1 公斤體重。

此外,如果想藉由大量攝取同一類食物達到減肥的效果,如大量吃肉類不吃飯,當攝取超過需要的熱量,身體還是會將蛋白質轉換成脂肪,儲存至脂肪組織,無法達到減肥的效果,還會增加飽和脂肪酸攝取,增加血膽固醇,長期下來只會更傷害身體;即使熱量較低的蔬菜(100g/25大卡;煮熟後約為飯碗 5-8 分滿=1 碟蔬菜份量)吃太多反而會脹氣,甚至蔬菜內的成分植酸、草酸增加讓體內的鈣質與之結合,而產生不溶性植酸鈣、草酸鈣增加結石的機率。所以首要原則就是在適當時間吃吃適當食物動的多

●什麼是適當時間吃?

例如晚餐應該在 7 點半以前吃完,卻習慣在晚上 8 點過後吃,可是由於人體生理代謝到了晚上 9 點後,許多臟器功能都會減緩代謝,因此愈晚吃晚餐,食物留在消化道時間愈長,除了增加熱量吸收外,也會因為體重增加,造成身體負擔。

●什麼是適當食物?
我們由「每日飲食指南」(註1)的六大類食物來均衡適當攝取,並搭配固定運動與喝水,可是最健康的生活型態。
那麼民眾要如何運用「每日飲食指南」來進行減重呢?透過扇形圖,從左而右依序為:




每日飲食指南
1.水果類 2-4 份一份
約拳頭大如蘋果、柳丁或 8 分-1 碗大小如西瓜或芒果等。

2.蔬菜是 3-5 碟
(1) 煮熟後約為飯碗 5-8 分滿=1 碟份量。
(2) 除了有豐富的維生素、礦物質、纖維素之外,還具有豐富的植化素,最好每天攝取 3 種不同顏色蔬菜,不同種類的蔬菜含有不同的植化素對身體有很大助益。
臨床上常常遇到患者會提到自己種食地瓜葉,因為聽別人說地瓜葉很好很養生,結果是早餐地瓜葉,午餐地瓜葉,晚餐還是地瓜葉,這樣的飲食並不均衡與養生,顏色愈鮮艷的蔬菜其抗氧化效果就愈強,因此蔬菜顏色要多樣化。

3.全榖根莖類 1.5-4 碗
澱粉類食物可以選擇低 GI(低升糖指數)的紅豆飯、綠豆飯或糙米等,血糖上升的速度較慢、較穩定,需要的胰島素量相對變少,可減少熱量產生及脂肪形成,再加上細嚼慢嚥,比較不會有飢餓感。一般來說,越粗糙、加工過程越少的食物,其 GI值會越低;相反的越精緻的食物則會越高。

4.豆魚肉蛋類 3-8 份
(1) 三指寬大小肉類=1 份=一顆雞蛋。
(2) 選擇富含蛋白質的肉類食物時,盡量選脂肪含量較少的白肉,如雞胸肉或魚類等,有些魚類含有豐富的 omega-3 不飽和脂肪酸 EPA、DHA 例如秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚),(延伸閱讀『行政院農業委員會漁業署—縱橫魚蝦貝類網』(註2));豆製品,如豆漿、豆花、豆腐就是零膽固醇的蛋白質食物。
除了選擇白肉的肉類外,料理方式也是影響食物油脂含量的關鍵因素。臨床上常常遇到患者與家屬誤認為煮魚湯或雞湯或牛肉湯的湯期營養更甚於湯,俗諺說:『有錢吃粒,沒錢喝肉湯』(台語發音),肉比湯營養!

台灣將在 2018 年進入高齡社會,2025 年進入超高齡社會,相對地肌少症也被凸顯出來,肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失(肌肉量下降減少),年紀愈大愈容易有肌少症,其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢。骨骼肌除了動作,也是身體儲存蛋白質的地方,當人體遇到壓力或飢餓時,身體會將骨骼肌的蛋白質轉為能量,提供身體繼續運作,角色十分重要。許多人擔心膽固醇過高而不敢吃肉,殊不知上了年紀的人蛋白質攝取不足再加上運動不足更容易造成身體肌肉流失。因此建議多從豆、魚類攝取蛋白質,並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。

5.低脂乳品類 1.5-2 杯(一杯 240 毫升)

6. 油脂與堅果種子類(油脂 3-7 茶匙及堅果種子類 1 份)
(1) 油脂 3-7 茶匙(一茶匙為 5 公克)。
(2) 堅果類(即瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果)1 份
國民營養飲食調查發現,國人普遍對於維生素 E 攝取不足嚴重不足,建議每天多吃ㄧ份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。

7.每日運動 30 分鐘與每天喝水 2,000c.c
提升代謝幫助排除體內廢物

●減重者每天熱量不得低於多少卡?
這是很多人都非常關注的話題!
首先要先計算出自己熱量需求,我們可以透過衛生福利部國民健康署肥胖防治網(註3),非常簡易計算自己的熱量需求:
BMI身體質量指數


活動量表

●身體質量指數(Body Mass Index, BMI)怎麼計算?
世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。國民健康署建議我國成人 BMI 應維持在 18.5(kg/m2)及 24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康(註4)。


BMI身體質量指數


也可以使用健康九九網站線上健檢【BMI 測試】網頁,自動算出 BMI指數,看看自己的體重是過輕、正常還是過重喔!網址如下:

每日依熱量需求,查出自己的六大類飲食,透過均衡營養攝取來進行減重?雖控制熱量,但不建議每天攝取之總熱量低於 1,200 大卡。歡迎瀏覽《外食族如何吃出健康》(註5)

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●運動可以消耗多少熱量?
整理常見運動消耗表如下表,讓想減重的人做為參考,可依照自己體重代入即可知道運動所消耗卡路里。資料來源:董氏基金會-各類活動消耗之熱量(註6)。

各類活動消耗之熱量


運動前一定要熱身,沒有運動習慣的人,進行運動時要依照自己身體狀況調整,例如在快走時速度可以由慢漸進增快速度,以每 10 分鐘為單位,避免運動傷害。一般而言,體脂肪要燃燒代謝的運動時間至少要30 分鐘以上,想要減重的人每天運動時間要 30 分鐘以上才會有效果。

●如何讓自己有足夠熱量又不會變胖的方法?
  1. 每天喝水 2,000c.c 以上(建議集中在白天喝,避免晚上攝入過多水分導致水分滯留、身體浮腫。)
  2. 細嚼慢嚥用餐 25 分鐘
  3. 每天快走累計 30 分鐘
  4. 維持良好身體姿勢:隨時縮腹把背直
  5. 少鹽(高鹽飲食會造成身體代謝廢物無法排出)
  6. 少油(每月攝取油炸高油食物不超過 2 次)
  7. 晚上過 8 點禁食(只能喝水或無糖茶飲
  8. 當身體熱量攝取少而消耗大,體重就會減輕,只是光靠『節食』減重,並無法減少體內脂肪(體脂肪及內臟脂肪),甚至體重愈減愈輕,但體脂肪卻不減反增。這是因為當身體會分解組織蛋白及少部分脂肪作為能量來源,因此『節食』減重再搭配運動更能持續幫助體內脂肪分解與增加肌肉,讓身體更為結實、健康。

參考資料:

註1:每日飲食指南 http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=21944

註2.行政院農業委員會漁業署—縱橫魚蝦貝類網 https://goo.gl/bRT3OK

註4.健康九九網站線上健檢>【BMI 測試】
http://health99.hpa.gov.tw/OnlinkHealth/Onlink_BMI.aspx

註6. 董氏基金會-各類活動消耗之熱量
https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=4&bid=287&cid=1178