全民瘋慢跑 跑對了有利健康

  • 資料來源:中央健康保險署雙月刊第115期
  • 上稿日期:2015/11/09
文/吳淑華
諮詢/國泰醫院物理治療師 簡文仁

慢跑是一種有氧運動,藉由和緩規律的節奏來完成長距離的跑步,以達到熱身或是鍛鍊身體的目的,歐美國家已將慢跑視為相當普及的運動。慢跑最大的好處,就是可強化心肌的收縮能力,會使呼吸量及呼吸頻率增加,提升肺活量,加強心肺功能,高血壓或是心臟病患者如果可進行適量的慢跑運動,有助於調養身體狀況。現代人經常飲食攝取過量,如果想減肥或是消耗熱量,屬於有氧運動的慢跑是最好的選擇之一。雖然慢跑不受人數、場地及時間限制,但對於正確的慢跑運動知識,必須要有一定的瞭解,跑對了,才能讓身體健康。

選擇好鞋最重要

工欲善其事,必先利其器,慢跑之前,最重要的就是選擇一雙好鞋,但並非名牌或價錢高貴的就是好鞋,「合腳」最重要。很多人會以為慢跑鞋要輕薄,才跑得快、跑得輕鬆,其實這也是錯誤的觀念,不符合腳型的鞋子,很
容易造成運動傷害。專家建議,最好在下午或傍晚時買慢跑鞋,經過一天勞累後此時腳會較腫大,先穿尺寸較小的襪子試穿,腳跟與鞋子後跟貼合後,繫上鞋帶,然後依腳尖所留的空隙來判斷,鞋內最好預留 1 公分左右,而不是用傳統方式,以食指插入腳跟部位來判斷,由於一般人左右腳尺寸會有些微的差距,一定要兩腳同時試穿才保險。鞋跟若有避震效果更好,同時鞋後部要能包覆踝關節,以避免慢跑時踝關節左右晃動,造成傷害;至於襪子,棉製材質會比聚酯纖維來得吸汗,且為了避免跑步過程中,襪子滑動或是下滑造成鞋子磨腳,選擇合尺寸的短襪也是重點。
 
慢跑場地不輕忽

國泰醫院物理治療師簡文仁強調,當夏天來臨時,要進行慢跑運動,最好避開中午大熱天,以防中暑;清晨氣溫較低,有心血管疾病或是老人家最好也要避開這個時段。此外,雨天慢跑,要注意路面溼滑,以防跑步滑倒;至於慢跑的場地,雖說沒有太大的限制,但平坦的草地、泥土路是最佳首選,太過於凹凸的路面或是太硬的水泥地及石子
路都不適合,除非是競技選手,不然也不建議在沙灘或是坡地上慢跑。一切準備就緒,就可以開始進行慢跑運動的熱身,首先,要做 5 到 10 分鐘的柔軟操以及伸展運動,最後快走一下開始原地慢跑,慢慢增加運動的強度。

正確姿勢怎麼跑

很多民眾都以為慢跑很容易,跑就是了,但專家提醒,慢跑的正確姿勢很重要,如果姿勢不對,會造成跑後膝蓋疼痛,甚至是後腳跟肌腱炎、腳掌痛、小腿部疼痛等運動傷害。

專家建議以下列正確姿勢進行慢跑:
跑步時注意下巴有無抬起,不要垂頭向地面,把胸膛敞開、背脊打直,讓腰部保持在正確的高度,一旦加快速度時,上身雖然微傾,但腰部還是要挺向前方;腳踏地時,以輕快不沈重的步伐往前,肩膀放鬆、規律擺動,手臂呈現微彎,手肘向後擺。至於慢跑時的呼吸方法,其實要視每個人的狀況調整,以自然輕鬆為宜。還有一點要特別注意,慢跑是自己的運動,不用在乎跑得快或慢、長與短,應以自身的體力量力而為,如果感冒或是過度疲倦,建議休息痊癒後再去跑步,才不會造成危險,暖身時間一定要足夠,而且確實做好熱身伸展的動作,才不會因熱身不足跑到一半腳抽筋,造成得不償失的運動傷害。

資料來源:中央健康保險署雙月刊第115期