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青春期關鍵營養素及健康飲食概念

  • 作者:鄭欣宜營養師
  • 上稿日期:2018/07/18

青春期的變化
青春期為人生發育成長快速階段,由「兒童」到「成人」的過程,此階段生長發育快速,須攝取充足的營養以奠定成年後健康基礎,青春期女性通常發育較男性來的早,女性的青春期大約自10-14歲之間開始,男性則在12-17歲之間才開始,此時期男女性因腦下垂體製造大量促性腺激素,刺激生殖器官成長及分泌性激素,引起各種生理變化而出現「第二性徵」,此時飲食就格外的重要,可幫助成長發育長高、打造健康均衡的飲食習慣。

青春期營養需求
根據2010-11年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現,國中男生每天平均攝取熱量 2544 大卡,蛋白質 101 克(占總熱量之百分比為 15.9%),脂肪 96.4 克(34%),醣類 320 克(50.1%);國中女生每天平均攝取熱量 2037大卡,蛋白質 79.3 克(15.5%),脂肪 78.6 克(34.6%),醣類 255.5 克(49.9%);高中男生每天平均攝取熱量2752大卡,蛋白質105克(占 總熱量之百分比為15.2%),脂肪100克(32.7%),醣類 359 克(52.1%);高中女生每天平均攝取熱量 2043 大卡,蛋白質75.1克(14.6%),脂肪76.4克(33.4%), 醣類267.4克(52%)。與衛福部建議合宜的三大營養素比例(蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類 50-60%)相比較,國人青少年脂肪攝取過高、蔬果及膳食纖維攝取不足,生長所需的維生素礦物質,如:鈣質、鎂、維生素E攝取不足,增加日後營養素不均衡、體重過重、肥胖的風險。

青春期關鍵營養素及健康飲食概念
提供青春期關鍵營養素及健康飲食概念,希望幫助更多家長為青少年或青少女打造一個健康快樂的青春期:
一、蛋白質:蛋白質為生長發育所需營養素,也與增長肌肉、生理期血紅素、免疫球蛋白等生成息息相關,補充高蛋白食物可幫助紅血球生成,增加紅血球攜帶氧氣,改善青少年女性生理期疲勞感、幫助青少年男性增長肌肉。許多青少年都沒有吃早餐的習慣,容易專注力不集中影響學習力,建議早餐可以高生物價蛋白質開啟美好的一天,像是無糖豆漿、鮮蔬烤雞腿堡、蔬菜蛋餅等當作早餐。
二、鐵質:男性青少年時期由於生長期間肌肉量和血液量的增加,使鐵質的需求量增加;女性青少年時期則因為生理期造成約15-30毫克的鐵質損失,可能有缺鐵性貧血問題,出現頭暈、臉色發白的現象,需補充足夠的鐵質,根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第七版」,青少年(13-18歲)每人每日參考攝取量為15毫克,平日可多選擇高鐵食物,像是牛肉、豬肉、紅莧菜、紅豆等。另外,飯後適度食用維生素C含量高的水果,例如:芭樂、草莓、奇異果等,能有效促進鐵質吸收。
三、攝取足夠蔬果:蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,並且含有具備天然抗氧化、抗發炎能力的植化素,建議多元攝取蔬果,不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素,像是胡蘿蔔的β胡蘿蔔素、菠菜的葉綠素及葉黃素、番茄的茄紅素、葡萄的花青素等。攝取足夠蔬果並補充足夠水分,可幫助新陳代謝、促進腸胃蠕動及改善便秘。每人每日建議攝取3份蔬菜2份水果,平時三餐記得攝取足夠蔬菜,三餐外之點心可以由水果取代,家中亦可製備天然蔬果汁來增加蔬果攝取。
四、適當維生素E及ω-3脂肪酸:建議避免高脂食物攝取,以ω-3不飽和脂肪酸取代飽和脂肪,像是鮭魚、鮪魚、鱈魚,ω-3不飽和脂肪酸有助於穩定情緒,減少青春期考試壓力,臨床已證實有輔助提升抗憂鬱的療效。常見富含的ω-3不飽和脂肪酸的食物,包括:奇亞籽、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚等深海魚,其中的魚油,更被發現能抑制發炎反應,延緩青春期女性經痛、頭痛等經前症候群症狀。
五、維持健康體態:2010-11年臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現,國中生過重盛行率為 11.6 %,肥胖盛行率為 14.7 %,約每四個國中生有一人體重過重或肥胖。高中生過重盛行率為 13.6 %,肥胖盛行率為17.2 %。男性過重及肥胖盛行率分別為12.2 %及20.1 %,約每三個高中男生有一人體重過重或肥胖;女性過重盛行率及肥胖盛行率分別為15.1 %及 13.9 %。建議三餐飲食應避免過量攝取,均衡攝取六大類食物,更重要的是減少含糖飲料的攝取,降低日後腰圍肥胖、體脂肪增加及代謝症候群的風險,夏天可以天然水果茶、愛玉冰、檸檬山粉圓、無糖優酪乳來取代珍珠奶茶等含糖飲料。另外也建議可每周維持運動習慣,有氧運動可選擇籃球、網球、游泳、快跑等,訓練心肺功能;無氧運動可選擇重量訓練、仰臥起坐等,增加肌耐力。
六、鈣質:為骨骼生長發育的重要營養素,可幫助青春期長高,儲存骨本,並減少老年骨質疏鬆的發生。高鈣食物有豆干、豆腐、低脂奶、無糖優酪乳、深綠色蔬菜等,另外也建議減少含咖啡因及碳酸飲料飲用,避免影響鈣質吸收。

青春期營養重點
這個階段要求孩子實行健康飲食確實很困難,正向和孩子溝通營養很重要,並以身作則,幫家長們綜整營養重點,作為青少年飲食的基礎指南。
一、三餐均衝有規律。
二、多「鐵」好氣色;多「鈣」骨強健。
三、零食飲料少攝取。
四、多豆多蔬果輕鬆戰痘。
養成正確飲食觀念與運動習慣,擁有健康身心
擁有健康的身體才能遠離疾病風險,健康觀念應從小養成,世界衛生組織(WHO)建議青少年身體活動量如下:
一、每天累計至少60分鐘中等費力至費力身體活動。
二、若每天大於60分鐘的身體活動則可以提供更多的健康效益。 
三、大多數日常身體活動應為有氧活動,同時,每週至少應進行3次費力身體活動,包括增強肌肉和骨骼的活動等。

【健康小叮嚀】
想要保持青春期好活力,並且長高變漂亮,除了飲食中三大營養素均衡攝取外,別忘了補充關鍵微量營養素,如:鈣質、鐵質等,另外適當運動除了可增強心肺功能之外,還會分泌快樂因子「多巴胺」幫助放鬆,建議每週可選擇不同類型的運動模式,以增進持續運動的動力。

【相關資源】
舞動青春,飲食加分青春期營養手冊
舞動青春,飲食加分素食青春期營養手冊

【資料來源】
舞動青春,飲食加分青春期營養手冊
2011臺灣國民營養健康狀況變遷調查結果
國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)第七版
劉金華 (2001)。重鬱症患者飲食型態及魚油補充之改善效果。台北醫學大學保健營養學研究所碩士論文。
Germano, M., Meleleo, D., Montorfano, G., Adorni, L., Negroni, M., Berra, B., Rizzo, A. M. (2007). Plasma, red blood cells phospholipids and clinical evaluation after long chain omega-3 supplementation in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Nutritional Neuroscience, 10(1-2), 1-9.

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Q:請問青春期關鍵營養素包含下列何者?

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