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上班族必吃的五大營養素

  • 作者:鄭欣宜營養師
  • 上稿日期:2017/12/19

現代人生活忙碌,尤其是上班族工時長、壓力大,常常覺得疲憊不堪、甚至伴隨著肌肉痠痛、注意力無法集中等問題,當心有慢性疲勞症候群跟營養素不均衡的問題,除了生活習慣方面可以規律作息、適量運動、飲食選擇低升糖飲食之外,也可以選擇以下幾個抗疲勞、幫助紓壓的營養素喔!

1.低GI飲食:早期「升糖指數」用於糖尿病患者,低GI食物大多膳食纖維含量較高、可避免血糖快速上升、較不容易有飢餓感,可幫助糖尿病患者血糖控制,現在被廣泛運用於健康飲食推廣及減重方面,若攝取大量高GI食物,除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡、容易增加飢餓感、增加進食量,也會促進胰島素分泌,促進體脂肪形成,平日飲食建議均衡低GI(升糖)飲食為基準。升糖指數(Glycemic index)指的是攝取食物後,影響血糖上升的快慢速度,食物的GI值越高,代表血糖上升的速度越快,若指數55以下稱為低升糖食物,56~69為中升糖指數,超過70為高升糖指數食物。高GI指數食物像是(精緻食物)蛋糕、麵包、白米、果汁等;低GI指數食物(含醣量低、膳食纖維含量高)像是綠色葉菜類、芭樂、大蕃茄等。但也須注意並非低GI的食物就可以無限量攝取,也是必須注意食物的營養密度及一天攝取總量,像是黑巧克力、奶油也是屬於低GI食物,但攝取過量無形當中也會攝取過多的熱量喔!

上班族紓壓飲食

2.常見紓壓營養素:現代上班族飲食西化,大多營養素攝取不均衡,精緻澱粉類、油脂攝取過多,像是蛋糕、麵包、炸雞、肉羹麵等,攝取到的都是促發炎的食物,往往容易使人昏昏欲睡、疲勞感增加,建議可以多選擇低升糖飲食、多吃抗氧化富含植化素的蔬果,還有使人放鬆的營養素

(1)色胺酸:對於生活忙碌、工作壓力大的上班族來說有足夠的睡眠讓身體有足夠的休息時間,是非常重要的!色胺酸是構成人體腦中血清素的重要前驅物,而血清素扮演著舒緩神經,使人放鬆、更好入眠的角色。若色胺酸缺乏,容易影響睡眠品質,可能還會伴隨有憂鬱、情緒低落等情形的發生。建議可多攝取海鮮、家禽類、蛋、奶類、豆腐等高生物價蛋白質食物,此外,也可以補充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等,不妨可試著在晚餐飯後來根香蕉,或是,睡前來杯溫牛奶都是有利睡眠的小秘訣!

(2)鈣質:鈣質大家可能都會想到是與骨質疏鬆、骨骼發展相關,但其實鈣質也與紓壓、放鬆、神經傳導相關!若長期缺乏鈣質,會影響到神經傳導,使情緒無法放鬆,容易使人感到焦躁、易怒等,因此補充足夠的鈣質可以讓人在睡眠時期,充分放鬆、穩定情緒,進而改善身心疲勞的現象,建議大家可多選擇鮮奶、起司、小魚乾、海藻等食物來補充(全脂奶相較於低脂奶,並不會使肥胖或心血管疾病的風險增加,且有利於某些健康指標,如鈣質、維生素等,所以目前不再強調選用低脂乳品)。

(3)礦物質鎂:礦物質鎂有助安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆,以及維持心情平和、放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時,便會干擾神經的平衡與完整性,使情緒容易緊張或暴躁;嚴重缺鎂時,還會影響食慾,甚至出現昏睡症狀。常見補充食物來源有香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

(4)活力維生素「B群」:維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等,是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。其中,維生素B6更是參與「快樂賀蒙爾」血清素合成不可缺少的關鍵成分。一旦其缺乏或不足時,便容易使人體感到疲憊無力、肌耐力大幅下降。因此,建議想要改善慢性疲勞問題者,日常飲食中不妨可多加留意維生素B群的補充。而富含B群的食物包括有,動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。建議忙碌的上班族,不妨可試著將三餐中,其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全穀類取代精製白米,就是相當不錯的補充方式。若擔心全穀類口感較硬不易入口,烹煮前,可試著將其先浸泡2~4小時,或於烹煮時增加水分的比例來調整硬度。

(5)抗氧化花青素:上班族外食居多、壓力大,容易增加體內自由基,適度補充花青素能幫助體內自由基的清除、降低體內發炎反應,減少疲勞感。可以選擇富含花青素的水果像是藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等深紫色或深藍色的水果都是很好的補充來源;而其中又以葡萄籽含量最多,若想充分藉此補充花青素,不妨可選擇將葡萄帶皮洗淨後打成葡萄汁飲用,就是輕鬆又簡易的方法。

3.規律作息、適當運動:除了平常飲食控制,多補充紓壓、抗氧化營養素之外,建議也能規律作息、適當的運動。依世界衛生組織建議,18-64歲成年人每週進行150分鐘以上中度身體活動,而且可由每次10分鐘開始,分段累積身體活動量。另外運動也能幫助人體分泌「快樂賀爾蒙」的多巴胺(dopamine)神經傳導物質,使人體保持情緒穩定,對於緩解身心疲勞也有一定的益處。不同運動其功效也不同,最主要可分為有氧運動及無氧運動,有氧運動需要大量氧氣,燃燒脂肪產生能量,運動時呼吸及心跳都會加快,在運動過程中仍可順暢說話,常見的運動類型有慢跑、羽球、排球等,有氧運動可以幫助燃燒脂肪、可幫助體重控制、另外還能讓人心情愉悅;而無氧運動是短時間爆發型的,高強度的運動,像是肌力訓練、拔河、重量訓練等運動,可以幫助增長肌肉、提高基礎代謝率、幫助身型雕塑。不同種類的運動對於身體的幫助也有所差異,建議每周可以維持運動量,選擇適合自己的運動,幫助維持肌肉量,並且維持開心的心情,這樣就能當個開心的上班族喔!

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Q:請問富含 B 群的食物包括有些?

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