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小心!體重超標、身體不動…就搗蛋!!

  • 作者:陳燕華營養師
  • 上稿日期:2017/11/28

現今生活壓力大,每個人都希望自己的財富愈多愈好,除了得到金錢上自由,還有健康身體想去哪兒就去哪兒,這種食衣住行生活無虞是最棒生活方式。國內65歲以上長者人口數已達318萬,占總人口數13.5%,預計2018年台灣邁入國際尊稱的『高齡社會』。隨著醫療科技進步,飲食文化改變,健康意識抬頭,人們開始覺察到醫療再進步要維護健康、守護健康,不是一昧依賴醫藥,更多時候是必須靠自己調整生活習慣,才能獲得健康讓自己老後有生活品質。

身分證年齡不代表你的健康程度!
衛生福利部國民健康署於今年(106年)發表的「民國104年健康促進統計年報」中指出不健康飲食及缺乏運動為肥胖的主要成因,肥胖亦為導致慢性疾病的重要因素,而國人十大死亡原因中,有 8 項與肥胖有關。讓人注意的是原本應健康成長階段--『國中生』體重過重及肥胖者達29.2%;18歲以上國人體重過重或肥胖者達40.17%;而2015年於日本名古屋縣舉辦的亞太肥胖會議,倡議「肥胖不僅是慢性病的危險因子,應視為一種疾病並積極治療」的概念,可見肥胖所造成的健康危害不容忽視。除此之外,報告中亦提到「三高(高血壓、高血糖、高血脂)」年輕化,20歲以上國人之高血壓盛行率為25.6%、高血糖/糖尿病盛行率為12.3%,高血脂盛行率為23.7%,男性以40-64歲高血脂盛行率最高,女性以65歲以上高血脂盛行率最高。然而在這份報告中其中一項【自覺健康狀況良好的男性有82.70%、女性有81.6%】與國人健康程度是很明顯落差,會有這樣明顯落差可能是因為身體無不適症狀,另外覺得自己還年輕而輕忽健康出現紅燈的警訊。身分證年齡不代表你的健康程度!不要因為年輕而忽略健康,不要因為年過60就放棄追求健康的權利。體重是身體健康程度最容易衡量指標、運動是每天免費活化身體自癒力(免疫力)的促進劑、飲食均衡是延續細胞更新代謝基本物質最佳營養品。

誰是大腹翁或是小腹婆?
健康如何一眼就看出來?答案是腹圍(腰圍),腰圍代表脂肪的分布,腰圍粗、內臟脂肪多更容易導致代謝異常。守護健康如何測出來答案是每週量體重、常常量血壓。肥胖會引起代謝症候群,代謝症候群是一群容易導致心血管疾病、糖尿病的危險因子的總稱,而非是一個疾病。代謝症候群定義:5項危險因子中,若包含3項或以上者即可判定。

1.腹部肥胖:腰圍:男性≧90cm、女性≧80cm; 代表內臟脂肪堆積多。

2.高血壓:收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓(DBP)≧85mmHg;

3.高血糖:空腹血糖值(FG)≧100mg/dl;

4.高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C):男性<40mg/dl、女性<50mg/dl;

5.高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl),

代謝症候群就像是含有劇毒地溝油無臭無聲無息侵襲身體細胞,殘害健康。國家衛生研究院龔行健、該院分子與基因醫學所博士後研究員王鴻俊和清大分子與細胞生物所教授王雯靜等人,首度印證「癌症是新陳代謝疾病」學說。無論台灣或全球的流行病學統計,糖尿病與癌症近年來的發生率及盛行率都呈現上升的趨勢。造成糖尿病成因之ㄧ『肥胖』,第二型糖尿病人而言八成以上肥胖,而肥胖會引起胰島素阻抗(對胰島素不敏感),為了克服阻抗,胰臟只好分泌更多胰島素來補償(即高胰島素血症),這些胰島素本來應該作用在調控血糖,沒想到卻刺激體內少數失序的癌細胞,讓它們抓到機會不當分裂、增生,發生癌變,或者也可能讓預後變差。因此大腹翁、小腹婆外表就是身體告訴我們---”再-不-處-理-就-要-生-病-了。”

小心! 體重超標

臨床上常有患者不清楚血壓高會影響腎臟功能,以為只有血糖控制不好才會要洗腎,殊不知血壓的增高長期下來造成血管硬化,若和高血脂合併的話則血管硬化更快。美國腎臟登錄系統(USRDS)2016年報公布最新全球尿毒症排行,資料顯示台灣洗腎病患盛行率與每年新增加洗腎發生率都是世界第一。腎臟醫學會指出洗腎患者有45%是糖尿病患者引起,15%是高血壓或心臟病,因這些疾病都會造成血管病變,佈滿微小血管的腎臟就會受影響;此外,腎臟的功能是代謝廢物與排泄蛋白質,飲食生活不當(攝取高油與大量蛋白質)、亂用藥物、肥胖等因素都會造成腎臟負擔。 另外血壓與鹽份攝取有關,衛生福利部建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克),依據102-103年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,整體而言國人各年齡層鈉的攝取量皆偏高。很多人誤以為多喝水就能解口中的鹹味、甚至把多餘鹽分排出。但事實上吃了鹽再喝水,只會使水分滯留在體內,反而使血壓上升。落實減鹽吃下肚,避免鹽多必失(健康),例如吃水餃不沾醬料,吃火鍋不沾沙茶醬、醬油。下表為一般市售調味料鈉含量換算。

表一 調味料鈉含量換算

食鹽與各類調味料鈉含量的換算

各類調味料的鈉含量

1茶匙食鹽
=6公克食鹽(2400毫克的鈉)
=2又2/5湯匙醬油
=6茶匙味精
=6茶匙烏醋
=15茶匙蕃茄醬

註: 1茶匙=5c.c
1湯匙=15c.c

1茶匙食鹽:2400毫克鈉
1茶匙鮮味粉:980毫克鈉
1茶匙味精:400毫克鈉
1茶匙烏醋:400毫克鈉
1茶匙醬油:1000毫克鈉
1茶匙蕃茄醬:160毫克鈉

          一茶匙一湯匙

資料來源:臨床營養工作手冊

培養孩子愛運動 ,提升學習專注力!
輕食健身重複做,成為小鮮肉、正妹、美魔女非難事!

望子成龍、望女成鳳是每位父母親的願望,但是這個基礎要有健康的身體。很多研究顯示運動讓孩子提升專注力,刺激大腦發育,有助於智力發展與課業學習。現在孩子生得少,童伴變少,可藉著參加運動課程與陪伴讓孩子從小喜歡”玩”出運動興趣,養出好腦力。相信很多人都會體會到---身體到一定年紀慢慢地就往橫的發展,甚至會有種感覺就是連呼吸喝白開水都會肥。想要減脂減重卻是愈減愈肥。市面上五花八門減重方式出現各大媒體,哪一種才可以讓我們當小鮮肉或是正妹、美魔女?首先要審視自己飲食生活習慣,世界上除了水及無糖飲料是沒有熱量,其他的食物都有熱量。減脂增肌首要均衡飲食配合運動加上恆心才是最健康方式。光靠飲食來減重,成效不彰,反而更容易減到不該減的地方例如胸部,無法瘦到想要瘦的地方,想要塑身還是要利用運動健身才能修飾身材與體型。減脂最主要的是要減去身體過剩的脂肪,有些人會利用節食不吃東西方法來減重,然而減去的是身體只能減去身體的水分,更有甚者到頭來卻是減到到肌肉組織,但是當體重反彈回升的時候,增加的卻幾乎都是脂肪,進而造成脂肪的不當累積,因此有很多人是越減越肥。體重代表健康力,運動活化身體自癒力(免疫力),每日均衡飲食(均衡攝取六大類食物)是最佳天然營養品。

快樂動 - 運動量計算機
衛福部國健署-肥胖防治網網站設置了運動量計算機,可以輸入運動時間、體重、年齡就可計算快樂運動所消耗熱量卡路里,以幫助你達成增肌及減脂的目標。

增肌及減脂技巧

1.設定目標
要設定做得到的目標,例如1個月1公斤而不是3個月10公斤。

2.善用用餐順序
在家碗裝青菜拿在手上,飯與肉或魚或豆製品當做配菜,這時候自然會細嚼慢嚥減緩進食量(沒有人吃青菜像飯一樣嚼2下就吞下去)。

3.外食原則
包便當時記得要求老闆「便當飯一半或1/3即可」、吃肉記得去皮、不喝湯喝開水(或無糖飲料)、不加醬料。

4.用餐5分飽。

5.注意用餐時間,晚上8點不進食,睡眠要充足。
英國國家膳食與營養調查於今年研究結果顯示睡眠時間與體重呈現負相關。除此之外,人體的生理代謝到了夜間代謝速度會變慢,因此建議晚上過8點就不要再進食。

6.每天有氧運動如快走3~5公里或是騎腳踏車10公里、肌力訓練(例如蹲、使用彈力帶或是健腹器、跳繩等)。

7.一般健康成年人,每日建議飲用1500 毫升白開水。

8.時時好心情,天天笑開懷,心靈健康,身體就健康。

參考資料來源:

1. 衛生福利部國民健康署--「民國104年健康促進統計年報」(106年出版)

2. 衛生福利部國民健康署「代謝症候群防治工作手冊」(96年版)、「代謝症候群學習手冊」(105年版)

3.運動計算機https://obesity.hpa.gov.tw/TC/SportCalculate.aspx

4.Potter GDM, Cade JE,Hardie LJ. Longer sleep is associated with lower BMI andfavorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS One. 2017 Jul 27;12(7):e0182195.

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Q:請問以下哪個健康減重的說明是錯誤的?

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