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粽藝大集合 三高族群吃粽不增重

作者:台灣癌症基金會營養師鄭欣宜
上稿日期:2017/05/15

隨著端午佳節來臨,家家粽葉香,市面上推出琳琅滿目的粽子,口味不斷推陳出新,熱量也大不相同,到底該如何選擇才不會增加腸胃道負擔?若家中有慢性病患者,又如何享受美食無負擔呢?

1.粽子熱量大PK:
在鹹粽部分可分為北部粽、南部粽、廣式裹蒸粽、客家粿粽,不同製作過程不同材料,熱量也有所差異。北部粽會將餡料及糯米加油拌炒,增加香味,因此熱量相對也較高,一顆約600卡,約一個便當的熱量;南部粽則為未加油,水煮或蒸熟的方式製作,一顆約450-500卡;廣式裹蒸粽份量大、餡料多,熱量約從1000-1500卡;客家粿粽體積較小,熱量約300卡左右。在甜粽部分常見的鹼粽、豆沙粽、冰粽等,鹼粽體積小,相當於半碗飯,一顆約140卡的熱量,但額外添加的糖需另外計算;傳統的豆沙粽含糖量高,小小一顆也含有一碗飯的熱量。小提醒:

(1) 在製作過程中,北部粽會將餡料及糯米加油拌炒,增加香味,因此熱量相對也較高;南部粽則為水煮或蒸熟的方式製作。建議需要飲食控制的民眾,可以選擇熱量較低的客家粿粽、南部粽、五穀養生粽。
(2) 購買時可以查看營養標示,減少高熱量及高油脂的餡料。

粽子種類
2.高纖蔬果減油膩:
糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內餡食材,它們皆屬於澱粉類,吃過量容易使人胃脹氣、血糖升高,建議將粽子當正餐,一餐只吃一顆不過量,符合蔬果彩虹579原則,粽子餡料可包的蔬菜量其實有限,建議食用粽子時,可搭配一盤時令蔬菜、鮮菇湯、涼拌小黃瓜、苦瓜排骨湯,增加飽足感,減少粽子吃過量的問題!飯後也可搭配幫助消化的水果(約女性的一個拳頭大),像是含有消化酵素的奇異果、鳳梨、木瓜等,讓營養更加均衡。小提醒:

(1) 糖尿病患:需注意碳水化合物及油脂的總量,建議可做同質性份數代換,一顆肉粽相當於一碗半的飯量,一顆鹼粽相當於一碗飯量,可用代糖取代砂糖,避免血糖過高,如有糖尿病患者,建議一天一顆肉粽為限。

(2) 腸胃功能不佳者:粽子屬於糯米類,如有腸胃功能不佳者,建議可先從半顆少量開始攝取,避免一次攝取過多導致胃脹氣等腸胃不適。

(3) 腎臟疾病者:需注意沾醬鹽分的攝取量,如醬油膏、甜辣醬等,另外也需注意高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等,避免高磷食物吃過量導致高血磷症狀。

(4) 高血脂者:建議可選較低脂的肉品,像是雞胸肉、豆乾丁、豬瘦肉等,減少高油脂食物如蛋黃、三層肉、豬油拌炒的餡料。

(5) 高血壓患者:許多民眾在吃粽子時會沾醬,往往享受完粽子之後會口乾舌燥,攝取是因為鈉攝取過量的因素。市售的蕃茄醬、甜辣醬或低鹽油膏含鈉量都很高,每5公克(1茶匙)含鈉量皆於100至150毫克以上,衛生署建議成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克,相當於鹽6公克。


3. 內餡「三低一高」:
如果是自己包的粽子建議以低油、低鹽、低糖、高纖為主:
(1) 少油部分建議可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉,減少油脂的攝取。
(2) 鹽分攝取方面,建議以新鮮麻竹筍取代高鹽分的醃製筍干、菜脯,醬油膏、甜辣醬等調味料都屬於高鈉的調味品,應減少或避免使用。
(3) 少糖方面,傳統甜粽包的紅豆餡、棗泥餡含糖量高不建議糖尿病患使用,鹼粽方面建議糖尿病患、減重民眾可以代糖取代砂糖;
(4) 高纖維部分建議內餡可多添加麻竹筍、香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜。另外,可以將一般糯米改成纖維較高的五穀米、紫米、燕麥,以增加纖維攝取。

4.DIY減卡肉粽:
主食部分可用纖維含量較高的五穀米、紫米、燕麥來取代一般圓糯米或長糯米;蛋白質部分可以低脂去皮的家禽肉、豆干丁或里肌肉,減少油脂的攝取;內餡可多添加高纖的蔬菜;調味料方面建議以新鮮食材取代高鹽分的醃製食材,高鈉的調味品如醬油、辣椒醬應減少或避免使用。

★高纖養生粽
材料
米材料︰五榖米300g、小米30g、燕麥30g
內餡︰新鮮麻竹筍100g、新鮮芋頭80g、乾香菇朵(小)15g、雞胸肉150克
做法:
1.前1晚先將米材料浸泡備用。
2.麻竹筍及芋頭切丁,乾香菇浸泡備用。
3.將雞胸肉切丁,適量醬油滷過備用。
4.切好的麻竹筍丁、芋頭丁、雞肉丁、乾香菇與浸泡好的米材料混合拌炒出香氣備用。
5.將上述食材包入粽葉中,之後將包好的粽子放入含有蒸籠中煮熟。

★素食健康粽
材料
米材料︰糙米250g、紫糯米50g、花生粒30g
內餡︰新鮮栗子80g、乾香菇朵(小)15g、豆乾丁150克
做法:
1.前1晚先將米材料浸泡備用。
2.乾香菇、栗子浸泡,蒸熟備用。
3.將豆干丁適量醬油滷過備用。
4.花生粒與浸泡好的米材料混合拌炒出香氣備用。
5.將米材料包入粽葉中,再包入新鮮栗子、乾香菇、豆乾丁等食材。
6.將包好的粽子煮熟即可。

※推薦宣導資源
●《蔬果彩虹579 健康飲食改造運動》
http://health99.hpa.gov.tw/educZone/edu_detail.aspx?CatId=12068
如何增加蔬果攝取量
1.每日依彩虹攝食原則(紅、橙、黃、綠、藍、紫、白)均衡攝取各色蔬果。
2.用餐時,應先吃蔬菜再吃肉。
3.在外用餐時,別忘了多點一道燙青菜或海帶。
4.會議時以水果代替糕點。
5.工作忙碌時,帶一份切好水果或蔬果沙拉當點心。
6.以蔬果乾(非蜜餞)取代糖果餅乾。例如:蘋果乾、葡萄乾等脫水蔬果。
7.家中調製蔬果汁不加糖、不過瀘,以保留纖維。
8.市售蔬果汁纖維含量少,外加糖分高,無法取代新鮮的蔬菜水果。
9.蔬果、水果都要攝取,不宜互相取代。

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