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要健康就要動──規律運動的11個小秘訣

作者:劉文俊
上稿日期:2016/11/14

  要健康就要動,要能享受生活更要有足夠的健康體能,良好的健康體能則來自於規律的運動習慣

   美國心臟學會根據運動與健康的相關研究,制定運動指引提供民眾的參考,以預防心血管疾病的發生。這個運動指引建議:一般人應從學校初期就養成固定運動的習慣,並力行到終身;每個人能夠從事中等強度的運動(如:快走、騎單車、做家事、健身操、太極、社交舞、桌球…等),每天至少30分鐘,每週宜有5-7天,對於不能勝任上述建議者,可以選擇較低強度的運動,並縮短時間,因為這樣還是會比多處在靜態活動的生活型態來得好

  對一般人來說,偶而運動一下還容易,但要規律每週多次運動則有些困難。如果要長期維持運動習慣,則需要一些小秘訣來協助,這些小秘訣可以幫助我們繼續去從事你所選擇的運動項目。歸納這些被建議的小秘訣,介紹如下:

一、 選擇自己喜歡的運動,而且至少兩種以上
  習慣的養成不是靠勉強,必須是自己喜愛的運動才有可能成為生活習慣,所以一定得挑選自己喜愛的運動來從事,才容易愛上它。運動的執行會受很多因素的影響,天氣是很重要的一項,如果自己設定有多種可以從事的運動選項,會讓自己更有彈性去因應阻礙運動執行的生活事件,順利達到規律運動的習慣。

二、 要有運動夥伴一起從事活動
  同伴的存在對養成運動習慣是一種很好的助因,除了運動時間可以當做一種社交活動外,同儕之間的良性互動或監督,更可以促成運動習慣的養成。

三、 將運動擺在生活中重要的順位:
  由於運動的益處並不是那麼物質化,也不是很急切需要,所以生活中遇有重要事件發生,時間排擠效應的關係,運動習慣常就是最先被犧牲掉者。習慣養成不易,中斷後要再繼續則又更困難。所以將規律運動視為生活中的重要事項,將它擺在很重要的順位,就像刷牙洗臉每天非做不可,如此就比較容易保持運動習慣。

四、 每天固定時間去運動,融入生活習慣
  最不容易丟掉的習慣就是融入生活中,而要融入生活中就要有固定時段,因此依照自己的狀況,將運動時間規劃到生活中,無論是安排在早晨、晚上或是下班後回家前,只要符合方便做到,又不容易忘記,就一定是個人的最佳選擇。

五、 即使很累還是要例行運動
  工作很累常是今天不運動的藉口,今天累、明天累,後天可能更累,即使已經養成的運動習慣也不堪這樣斷斷續續的拖延,最後終有中斷的一天。因此,體認到運動對健康的重要後,要給自己堅定的信念,如果只是平常的工作疲累,運動不至於加重疲累的程度,反而會有放鬆心情、減緩疲勞與提升精神的作用,因此去運動是可以勝任的。

運動習慣上



六、 善用可以協助運動的小工具來紀錄運動的過程

  現在科技進步,即使不加入運動俱樂部,還是有很多的小工具可以協助我們去記錄運動過程的一些指標。最簡單的就是計步器,可以回饋給我們每天走了多少步,有沒有超過預設的一萬步,讓我們知道今天有沒有達標,沒有達標時才知道去補足缺少的運動份額。智慧型手機普遍使用後,已有不少實用的應用程式可供利用,慢跑者常會利用這些小程式協助自己訂定運動目標,並提供督促自己持續運動下去的動力。筆者也曾下載其中一個被廣為使用的程式 mySports,除了協助自己了解跑步的總距離、跑步花費時間與跑步速度外,我也將之應用在測量距離,以前無法知道自己常走的路段到底有多遠,現在拿這個程式來測量就清楚了,對自己上下班固定行走路段的距離就有很好的掌握,也可以知道自己的行走速度,非常好用。

七、 注意運動後所帶來的正面改變:
  別人怎麼講運動對健康益處有多大,都不如自己實際體驗的真實。運動對心血管疾病的好處,需要長時間的累積才能呈現,但運動仍然有一些短期可以讓運動者體會到的好處,如:運動後情緒更安穩寧靜、運動後心跳緩和平順、運動後對自己努力投入的良好感覺,還有運動一段時間後生理指標的改善(如:血糖變好、血脂變好、心肺功能改善、耐力變好等)。
  如果沒有體會到別人所講的好處,那要繼續運動的信念大概很難維持;相反的,如果有體驗到這些正面的效益,順勢就有激勵自己繼續運動的動力。因此用心觀察這些運動所帶來的正面效應,也是協助維持運動習慣的妙方。

八、 訂定獎勵自己的措施,犒賞自己
  秘訣是「自己給自己獎勵」,自我設定當達成目標之後要給自己的獎品,例如去旅行或買一套衣服。有了合理的目標,練習有動力,也有方向。在達到目標後別忘了給自己獎勵一下,再設定下一個目標去練習,幾次之後,運動習慣就會自然養成了。

九、 逐漸增加運動強度、時間與難度:
  要養成運動習慣,一定不能有負擔(包括心理的或生理的),因此採取「舒適無負擔」的養成方式應該是最好的方法,可以讓運動成為一種生活享受而不是忍受,會比較容易做到。
  
對於一個沒有時間,但又想要成功維持運動習慣的人,一個聰明的方法是從走路開始。從每次走15分鐘,每週走3次,然後慢慢增加運動的時間與頻率。剛開始走的最初5分鐘,應採取比較溫和的速度,之後要慢慢加快速度,讓心跳達到你的目標心跳率,最後的5分鐘要逐漸緩和下來。接下來的一週,中間快步走的時間可以稍微延長2~5分鐘,之後每週可以繼續加長快步走的時間,直到可以每次走30~60分鐘。

十、 利用累積片段的運動時間來達成,例如:
  以爬樓梯代替坐電梯、把車子停在較遠的地方、提早一站下公車、走路去上班、走到較遠的地方吃午餐、工作或開會累時做五分鐘伸展運動等。

十一、 利用比賽或公共活動來當作練習目標:
  選定一個比賽(或活動)當成目標來練習,例如:如果喜歡慢跑,可以選擇慢跑比賽做為自己的練習目標,如參加明年度的台北馬拉松9公里組的比賽,不但增加趣味性,也可以激勵企圖心。


運動習慣下



    以上只是一些協助養成運動習慣的小祕訣之舉例,相信應該還有更多的小方法可以應用。每個人只要在生活中用心體驗,會更容易發掘適合自己的小技巧。為了讓運動成自然、變習慣,大家加油囉!



參考文獻:
1. 劉文俊:如何利用生活方式調整降低心血管疾病。預防保健。新北市:國立空中大學,2015:83-86頁。

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