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更年期與骨質疏鬆

作者:林坤沂
上稿日期:2016/10/17

台灣傳統女性往往照顧家庭之時,對於本身的健康問題,向來採取忽視的態度。有感於婦女對於自身預防保健概念的欠缺。所以照顧家庭的同時,更應照顧自己的健康。

一、 更年期:
  女性成長的三個過程:青春期、生育期、更年期。台灣婦女約在45~55歲之間面臨更年期的威脅;最明顯的改變是月經變得開始不規則,許多人會抱怨傍晚後會有面部潮紅、盜汗、失眠、情緒不穩定、腰酸背痛的現象。更年期的症狀可能幾個月,也可能持續三至五年。當然,也可藉由臨床症狀及抽血檢驗女性荷爾蒙來診斷。
  相信不少人聽聞過荷爾蒙補充療法的好處,但過去的一、二十年來,不斷有研究報告指出,使用荷爾蒙替代療法的婦女,其罹患卵巢癌、子宮內膜癌、肺癌,以及乳癌的機率會明顯增加。使得婦女猶豫不決。但如果不選擇荷爾蒙補充療法,建議可使用植物性荷爾蒙補充,像豆漿、豆奶、豆腐等來自黃豆(大豆)的各種保健食品,其中所含的異黃酮就是植物性荷爾蒙中的一種。因為不屬於類固醇類,卻可發揮部分類似女性荷爾蒙的作用,但卻也未必適合每位婦女的更年期症狀。因此權衡利弊,應請婦產科醫師個別評估是否有補充荷爾蒙的必要。

女性更年期的日常保健

  
而更年期症狀也可靠日常保健,來改善或延後產生症狀。例如
1. 有規律地晒太陽:皮膚在陽光下會自然產生維生素D,它可降低很多疾病的發病風險,整體提高免疫力。
2. 在大自然中漫步:在荷爾蒙平衡方面,應多做輕鬆的運動,在林木之間、在自然美景中徜徉,不僅會使人心神寧靜,也有利於荷爾蒙調節。
3. 限制咖啡因攝入:據《美國臨床營養學》(American Journal of Clinical Nutrition)雜誌發表的論文,如果你發現一天中自己必須喝好幾杯咖啡因飲料,你的雌激素水平很可能會受到傷害。
4. 保證高質量睡眠:充足的睡眠不僅可以增加體能、降低某些疾病的風險,對調節荷爾蒙也起著關鍵作用。
5. 設法紓解壓力:壓力對身體健康有傷害,而最大的問題就是它會干擾天然的荷爾蒙週期。
6. 攝入Omega-3脂肪酸:它們是讓荷爾蒙更好運作的必需脂肪酸。如亞麻籽、核桃、沙丁魚、鮭魚…等。

二、 骨質疏鬆:
  骨骼的成長是持續的,但卻隨年齡增加而愈疏鬆。所謂「骨質疏鬆症」是指骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得骨頭內部變得單薄,形成許多空隙,造成中空疏鬆的現象。而骨質疏鬆之後無法承受較大的外力,因此容易發生骨折。  尤其女性進入更年期後,因雌激素急速的減少,會加速骨質的流失,使女性骨質疏鬆症的發生率比男性高。世界衛生組織更提出警告:「骨質疏鬆症,是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病!」,所以預防骨質疏鬆症存骨本應該要從年輕就開始。在飲食上,30歲以下的民眾要注意充分的鈣質及維他命 D 攝取;50歲左右開始,就要定期測量骨質密度。
   東方人由於飲食習慣和體質的關係,較少飲用牛奶和食用其他乳製品,鈣質的攝取量普遍不足,也就比西方人容易罹患骨質疏鬆症。而國人的傳統飲食,普遍鈣質含量較高不足,再加上時下年輕人流行抽菸、喝咖啡、麻辣飲食,怕曬太陽等抑制鈣質吸收的生活作息,使得女性進入更年期後,出現不同程度的骨質疏鬆。所以建立良好骨質是你年輕時候的美好投資。年輕時,就應有保存骨本的概念。更年期時,更應每年接受骨質密度檢查。若是不正常的偏低,可補充鈣片,或接受促進人體鈣質新陳代謝的藥物治療。

骨質疏鬆的日常保健

骨質疏鬆日常保健:
1. 飲食中多攝取高鈣飲食。像乳製品(鮮奶、優格、起司)是飲食中最容易獲得鈣豐富來源之一,其他含豐富鈣質的食物,包括有骨的沙丁魚,綠葉的蔬菜包括椰菜花和高麗菜…等。另外蛋白質攝取量也占了均衡飲食中重要的一環,因為蛋白質攝取量不足不但會影響骨骼生長,還會導致肌肉密度與強度降低,所以亦可多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物以提供身體所需的必需胺基酸。
2. 適當的日曬可增加體內維生素D轉化。藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質,以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆,同時也可預防多種慢性疾病發生機會。
3. 適當的運動可藉此增加骨質密度和強健肌肉,助於改善身體的協調與平衡,降低跌倒和骨折的風險。
4. 持適當體重,不吸菸及節制飲酒,避免過度飲用咖啡,避免熬夜等不健康生活形態

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